Boletín de actualidad Fecha: 10-03-2014
CICLISMO: Mountain bike: en forma sin tiempo
FUENTE: Sportlife
Descubre cómo conseguir una buena forma sobre tu bicicleta de montaña sin dedicarle mucho tiempo. Concretamente, 30 minutos. ¡Sí se puede!
No todo el mundo dispone del tiempo que necesita para crecer como ciclista, o puede que lo tenga pero quiera dedicarlo también a otros deportes y otras actividades. Con un plan “concentrado” como el que te ofrecemos en Sport Life podrás rodar a buen ritmo en tus rutas largas sin tener que pasar demasiadas horas sobre la bici para prepararlas.
No vas a tener largas sesiones, así que tienes que compensar con una intensidad elevada. No es lo mismo pero el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico se pueden elevar por otras vías. Eso sí, para "darte caña" necesitas una mínima base, a nadie le recomendamos empezar de cero y ponerse a hacer sprints a la primera de cambio. Si eres debutante de nivel bajo necesitas al menos 3 ó 4 meses de acondicionamiento, con salidas a ritmo suave y medio por terrenos no muy exigentes para ir adquiriendo una forma física básica, y básica viene de base, pues sobre esa superficie o base podrás a construir el resto de tu forma física. A mayor base más alto puedes hacer el edificio de tu condición física.
¡Presta atención!
Entre semana haremos sesiones de 60', 75' como máximo. Es importante que vigiles bien tu técnica de pedaleo y que lleves una buena cadencia, rondando las 85 a 95 rpm. Cada rpm es una vuelta completa del pedal (360º de giro) así que pon un reloj en el manillar y cuenta cada vez que el pedal derecho pasa por delante del todo en 20”. Multiplícalo por 3 y ya tienes rpm (revoluciones por minuto). Si tienes un ciclocomputador o pulsómetro con cadencia de pedaleo no tienes más que mirar la cifra que indica.
El calentamiento variará, lo acortamos para pasar pronto a intensidades medias que requieran de un mayor consumo de glucógeno. El resto de la sesión tu cuerpo tendrá un estado de prefatiga causado por este Un final intenso obliga a tus músculos a buscar glucógeno en sus propias fibras musculares y en el hígado, pero no olvides estirar muy bien en casa al acabar.
No queremos que te lesiones, por eso aparte de estirar reserva 10' cada dos días para trabajar tu core con ejercicios como la plancha, encogimientos cortos, elevaciones alternas de pierna y brazo en cuadrupedia, etc.
Dos meses de preparación Express
Trabajaremos sobre cuatro franjas de intensidad de entrenamiento, para no hacer demasiado complejas las sesiones. Os recordamos que para encontrar los porcentajes de vuestros máximos primero hay que hacer un test máximo (cicloergometría en laboratorio o una simple subida de 3 minutos progresiva acabando a tope) y luego usar la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca (FC) de reposo.
FC de trabajo = [(FC máxima – FC reposo) x % de intensidad] + FC reposo
Por ejemplo, si tu FC reposo son 60 ppm y tus máximas son 190, entrenar al 80% serían 164 pulsaciones, aquí está desglosado:
FC de trabajo al 80 % = [(190 – 60) x 80/100] + 60 = 104 + 60 = 164 ppm
Intensidad
% de tu FC máxima
Suave (S1)
Hasta 65-70%
Rodaje (R2)
Hasta 70%/75%
Umbral (U3)
Hasta 75/85%
Máximo (M4)
Hasta 85%/100%
volver
Suscríbete aquí al boletín
¿Quieres publicitarte aquí?