Boletín de actualidad Fecha: 07-02-2014
CICLISMO: Cómo ganar potencia para ir más rápido en tus marchas
FUENTE: Sportlife
Descubre cómo debes entrenar para ganar potencia y conseguir ir más rápido en tus marchas.
Necesitas una base aeróbica de rodajes, luego puedes hacer uno de los dos entrenamientos que te ponemos por semana, cambiándolo por uno de tus entrenamientos intensos. En cuatro semanas notarás los efectos. Comienza con 10 a 15 minutos a ritmo medio para calentar, incluyendo algunos intervalos de un minuto con una cadencia alta y un desarrollo bajo para soltar las piernas, y uno o dos esfuerzos máximos de 30 segundos. En total serán sesiones de 60 a 90 minutos.
1. Intervalos de velocidad
Haz 30” todo lo rápido que puedas y 30” suave, 5 intervalos así son una serie. Luego 4 minutos muy suaves y repite todo el proceso. Si estás empezando te basta con 2 series, si tienes cierto nivel haz 5 de estas series y si tienes muy buen nivel haz 7 series.
2. Intervalos descendentes
Los primeros 30” han de ser de aumento de intensidad hasta la máxima que puedas mantener durante todo el intervalo. Las recuperaciones son del mismo tiempo que los esfuerzos.
2’ fuerte + 2’ suave + 90” fuerte + 90” suave + 1’ fuerte + 1’ suave + 45” fuerte + 45” suave
Repítelo una vez si eres principiante, dos veces si eres intermedio y tres si eres avanzado. Toma 5 minutos de recuperacion rodando suave entre series.
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