Boletín de actualidad Fecha: 15-02-2018
Cómo tu tiempo en 10 km te ayuda a predecir tu marca en otras distancias más cortas
FUENTE: Sportlife
Esto es lo que dice la regla de Horwill.
Las carreras de 10 km son las más habituales en el mundo del running popular. Y precisamente la marca que tenemos en los 10.000 metros nos puede permitir, gracias a la regla de Horwill, tener una aproximación de nuestros tiempos en otras distancias más cortas y así poder plantear un ritmo de carrera adecuado a nuestras posibilidades aunque nunca hayamos corrido en esa distancia inferior.
La regla de Horwill dice que al reducir la distancia a la mitad, la velocidad tiene a mejorar cuatro segundos cuatro segundos por cada 400 metros.
Así tu ritmo estimado en 5 kilómetros viene a ser 10 segundos menos por kilómetro que tu ritmo de 10 km (Ejemplo, si hiciste 50 minutos en la carrera de 10 km, podrás correr a 4min 50” el 5.000 con lo que tu marca estará en torno a 24min 10”).
Los 3.000 los podrás hacer aproximadamente en 20-22 segundos menos por kilómetros que ritmo de 10k, mientras que los 1.500 te saldrán a unos 30 segundos menos por km y los 800 en torno a 40” menos por km (volviendo al ejemplo de ese corredor que hizo 50 minutos justos en los 10 km, iría a 3min 28” para el 800).
FITNESS
¿Cuánto tiempo tenemos que entrenar para empezar a quemar grasa?
Cuando el objetivo es eliminar “michelines” hay que conseguir utilizar la grasa como combustible, o sea quemarla, y eso se logra a partir de una duración de ejercicio mínima que se estima en torno a 45 minutos, cosas del metabolismo. Las últimas tendencias dicen que para las chicas es necesaria casi una hora ya que su grasa es más difícil de movilizar (cumple funciones de aislamiento y reserva para un posible bebé) mientras que para los chicos hay una pérdida notable con 45 minutos.
Los movimientos violentos, rápidos, de alta intensidad, se realizan gracias a las moléculas de ATP y fosfocreatina, cuya fuente no dura más de unos segundos. Es la energía que utilizamos, por ejemplo, en un sprint. Cuando la actividad se prolonga en el tiempo la fuente energética principal, si la intensidad es media-alta, es la glucosa. Y si el nivel de esfuerzo es más bajo y prolongado (pasear en bici, caminar, correr suave….) o si se han agotado las reservas de glucosa el cuerpo “tira de grasa” mayoritariamente como combustible.
Has de saber que las tres fuentes se combinan y raramente se utiliza una de modo exclusivo. Así puedes montar en bici usando glucosa como combustible principal debido al ritmo que llevas y a la vez estar quemando un porcentaje menor de grasa, luego bajar la intensidad con lo que porcentualmente quemas más grasa pero sigues usando la glucosa y, de repente, hacer un sprint, totalmente anaeróbico, en el que usas ATP.
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