Boletín de actualidad Polideportivo Hondartza

Boletín de actualidad Fecha: 03-04-2017

Cuatro errores que te impiden progresar con las pesas

FUENTE: Sportlife

Te has tomado en serio tu rutina de fuerza pero no progresas, ¿qué puede estar pasando? Analizamos los errores más habituales que provocan tu estancamiento.

Todos los entrenadores coinciden en que la parte más importante del progreso es la constancia, si vas poco al gimnasio empieza por ser más regular. A partir de ahí échale un vistazo a estos fallos típicos para no cometerlos.

No comes lo suficiente. Con la idea de "marcar abdominales" a propósito comes lo justo, y esto impide que tu crecimiento muscular sea el adecuado. Lo único que consigues con una ingesta baja es ralentizar tu metabolismo y alargar los tiempos de recuperación tras tus trabajos intensos. Aporta más calorías, especialmente a partir de proteínas. Ten en cuenta que el músculo demanda alimento, hay que saber cuándo alimentarlo. Si tu dieta es muy restrictiva, entras en modo supervivencia y si no hay energía para el movimiento, no hay energía para alimentar más musculatura. Por otra parte, El miedo a caer en catabolismo (destrucción de la masa muscular) hace que algunas personas hagan 5 comidas al día para mantener al músculo bien alimentado. Es la regla de no tener hambre nunca que remite al punto anterior, pero hay que aprender a controlar el apetito. ¿Crees que es necesario poner el despertador a las 3 de la mañana para tomar un batido de proteínas y no entrar en catabolismo? A menos que estés entrenando para ser campeón del mundo de fitness, no necesitas comer a todas horas, ni siquiera en ese caso. En 25 alimentos que te ayudan a ganar músculo tienes la lista completa con algunos de los mejores superalimentos que te pueden ayudar a ganar masa muscular: almendras, salmón, chocolate amargo, jengibre... Si eres exigente y no te conformas con el listado, sino que buscas un plan nutricional para tu objetivo, también puedes consultar nuestras dietas específicas para ganar músculo.
Te saltas el cardio. Has escuchado que interfiere con la ganancia de músculo, así que te centras solo en las pesas, sin embargo, abundantes estudios demuestran lo contrario, que hay un efecto sinérgico entre ambos tipos de entrenamiento que suponen una mayor mejora muscular cuando se hace cardio. La combinación de entrenamiento de la fuerza y la resistencia en la misma sesión (intrasesión), en el mismo día (intersesión) o incluso en días alternos (intramicrociclo), se conoce como entrenamiento concurrente, y es en esta aplicación a corto plazo donde surgen las grandes dudas para su correcto desarrollo: ¿Cardio antes que fuerza o al contrario? ¿Qué orden y proporción consigue quemar más grasa? ¿El cardio consume al músculo?... Nada más lejos de la verdad, todo depende de tu objetivo
Te olvidas de tus glúteos. Es el grupo muscular más grande de tu cuerpo, con una enorme funcionalidad en todos los movimientos del tren inferior, pero muchos deportistas no los entrenan. Trabájalos específicamente y no solo mejorarás tu fuerza global sino tu rendimiento deportivo en otras actividades. Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo, la función muscular y la mecánica del movimiento de tu cadera sufren (así como la fuerza, potencia, movilidad, estabilidad, postura y rendimiento atlético). De hecho, algunos signos de que tus glúteos son débiles o están "adormecidos" puede ser dolor de rodilla, una técnica de carrera defectuosa...Empieza por activar esos glúteos y luego por introducir un entrenamiento específico que te permita mejorar tus niveles de fuerza en todo el tren inferior.
Improvisas. Vemos mucha gente en el gimnasio que empieza un plan y por su cuenta añade más series y repeticiones, o que cambia de entrenamiento después de una semana porque no ha visto resultados o incluso que diseña sus propios ejercicios sin conocer los fundamentos del entrenamiento. Sigue un plan sólido adaptado a tu capacidad, de forma constante y sin improvisar y obtendrás resultados. Antes de embarcarte y comprometerte con un plan concreto debes determinar tu situación, ¿qué queremos decir con esto? Debes autoevaluarte y considerar cuánto tiempo puedes comprometer a tu objetivo y a partir de ahí asegurarte de que no te marcas algo demasiado ambicioso o para lo que directamente no tienes tiempo. No te desanimes, por poco tiempo que te parezca el que te quede libre, existen sesiones exprés que sea adaptan a esos deportistas sin tiempo.

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