Boletín de actualidad Fecha: 09-02-2015
Corrige los errores que te lesionan en la piscina
FUENTE: Sportlife
Normalmente hablamos de aprender la técnica o corregir los errores para nadar mejor y casi siempre más rápido. Pero antes de todo esto, está el hecho de que si mueves de forma incorrecta un brazo, es muy probable que estés provocando sobrecargas musculares y/o que esas trayectorias erróneas provoquen también inflamaciones o roturas en tus articulaciones o músculos.
Error: nadar sin rolido
Nadar, al igual que la mayoría de acciones repetidas durante grandes periodos de tiempo, necesita de unos músculos principales para crear el gesto. Por tanto, esos músculos están más fuertes y también más fatigados que aquellos que no intervienen en el gesto deportivo. Lógicamente, si esos músculos no se recuperan convenientemente, se sobrecargan, lesionándose… es normal.
Si una técnica correcta te puede sobrecargar la musculatura o las articulaciones, los gestos erróneos sin duda que llevarán a tus músculos y articulaciones al límite.
Desgraciadamente te puedes lesionar de la forma más sencilla y de muchas formas diferentes.
Afortunadamente, no te lesionas todos los días. Pero para que puedas fijar bien tu atención te voy a indicar tres lesiones muy típicas de la natación para que las puedas evitar o corregir.
1. LESIÓN EN EL TENDÓN DEL BÍCEPS.
Normalmente suele ser tendinitis. Puede ocasionarse por dos errores:
A. Cuando se nada sin rolido. Esto es, que no giras el cuerpo de lado a lado al nadar. Cuando los brazos salen del agua, describen una trayectoria lateral desde el muslo hasta la oreja, lo que provoca una excesiva presión en el tendón del bíceps cuando el brazo se acerca a la cabeza.
Piernas con aletas y tuba
Para corregirlo, aparte de ponerte hielo en la zona 3 veces al día durante 10-15 minutos, te recomiendo estos dos ejercicios:
A) 5x50/10” Desc. Piernas con aletas y tuba. Con los brazos pegados al cuerpo haz 16 giros del cuerpo de lado a lado, 8 a cada lado alternativamente.
Cada vez que gires sobre un lado, eleva el brazo de ese lado hasta la vertical
B) 5x50/10” Desc. Aletas y tuba. Igual al anterior pero, cada vez que gires sobre un lado, eleva el brazo de ese lado hasta la vertical. Las últimas dos brazadas de cada repetición, hazlas de nado completo pero integrando el ejercicio dentro del nado completo.
Error en la brazada, la causa más frecuente es adelantar el hombro durante el tirón
B. Por un error en la fase de tracción o subacuática de la brazada. ¿En qué punto de la brazada? Puede ser en bastantes, pero la causa más frecuente es adelantar el hombro durante el tirón (en la parte media de la brazada).
La causa es una falta de fuerza o fatiga del dorsal ancho y del pectoral mayor a la hora de hacer la tracción, lo que provoca que el nadador tenga que compensar con el hombro y brazo para continuar nadando a la misma velocidad.
En posición del cuerpo lateral, da 1 brazada y 6 patadas
Para corregirlo, aparte de ponerte hielo en la zona 3 veces al día durante 10-15 minutos, te recomiendo estos dos ejercicios:
A) 5x100/10” Desc. Aletas y tuba. Nado completo, fijándose en no sacar el hombro al traccionar con cada brazada.
B) 6x50/15’’ Desc. Aletas y tuba. En posición del cuerpo lateral, da 1 brazada y 6 patadas. Fíjate en no sacar el hombro al hacer la brazada.
Normalmente suele ser sobrecarga muscular o contracturas en el trapecio
2. LESIÓN EN EL CUELLO.
Normalmente suele ser sobrecarga muscular o contracturas en el trapecio y otros músculos pequeños del cuello.
Esta lesión se puede dar en todos los estilos, pero nos vamos a centrar en por qué ocurre al nadar a crol y cómo podemos corregirlo.
La causa en crol es nadar con la cabeza elevada, lo que provoca que el trapecio permanezca mucho tiempo acortado o en contracción manteniendo la posición de la cabeza.
Nadar 6 brazadas con la cabeza bajada y 2 con la cabeza elevada.
Para corregirlo, aparte de ponerte calor seco en la zona 3 veces al día durante 10-15 minutos y hacer unos suaves ejercicios de flexibilidad, te recomiendo estos dos ejercicios:
A) 6x50/15” Desc. con Tuba. Nadar 6 brazadas con la cabeza bajada y 2 con la cabeza elevada. De esta forma te darás cuenta de la diferencia entre la colocación correcta de la cabeza y la incorrecta.
Nadar 25 metros piernas en plancha con los brazos por encima de la cabeza
B) 4x100/20” Desc. Nadar 25 metros piernas en plancha con los brazos por encima de la cabeza, cambiando la posición de la cabeza
Nadar 25 m con la cabeza elevada
25 metros nadando con la cabeza elevada
50 m nadando con la cara mirando al suelo
y 50 metros nadando con la cara mirando al suelo.
Error: al salir a respirar no se bloquea el abdomen, favoreciendo que el lumbar se acorte.
3. LESIÓN EN LA ZONA LUMBAR DE LA COLUMNA.
Normal e inicialmente suele ser sobrecarga de toda la musculatura de esa zona (cuadrado lumbar, parte de los transversos, etc.).
Esta última lesión que os mostramos aparece en braza y mariposa, pero en este caso nos vamos a encargar de corregirla en el estilo braza. Las causas de dicha sobrecarga son varias. La primera es, que al salir a respirar no se bloquea el abdomen, favoreciendo que el lumbar se acorte, se contraiga mucho más de lo que debe. Y esto repetido en el tiempo, provoca sobrecarga.
La segunda causa aparece en el mismo momento – al respirar – pero desde el lado contrario… Que ¿qué quiero decir? Pues que la causa está en mover la cabeza hacia arriba al respirar en vez de dejarla quieta en todo momento. Este movimiento que suele ser fuerte, favorece el exceso de curva lumbar, favoreciendo también la sobrecarga lumbar.
Braza normal con o sin tuba
Para evitarla, aparte de insistir en la flexibilidad del glúteo y de cuadrado lumbar, te propongo dos ejercicios:
A) 6x50/20” Desc. Braza normal con o sin tuba, mantén la barbilla cerca del pecho inmóvil y el abdomen en tensión cuando sale el cuerpo.
Braza normal con una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho.
B) 4x50/20” Desc. Braza normal con una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho. Mantén la tripa dura al salir a respirar.
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