Boletín de actualidad Fecha: 11-09-2014
A correr: aprende a entrenarte
No queremos sustituir a los grandes profesionales que existen, simplemente te damos las herramientas básicas para que puedas aprender a entrenarte tú solito y mejorar tu running.
Miles de personas no tienen medios ni acceso a un entrenador, miles de personas se sumergen en la rutina de repetir día tras día el mismo recorrido y están destinados al abandono por aburrimiento, miles de personas no encuentran su plan de entrenamiento ideal. Este mes hemos hecho, para todos vosotros, este artículo donde os resolvemos todas las claves para que podáis haceros de forma personalizada vuestro propio plan de entrenamiento.
El entrenamiento es una ciencia y cada año se investiga más sobre su desarrollo y aplicaciones. Se utiliza para incrementar el rendimiento, pero también para el mantenimiento y la mejora de la salud. Incluso se utilizan rutinas específicas como terapias alternativas a diferentes enfermedades. Sus beneficios están más que demostrados. Su aplicación a cada persona en muchos casos es un arte. La interpretación de las adaptaciones solo está al alcance de los grandes profesionales. Personalizar estímulos, potenciar nuestras fortalezas y mejorar nuestras debilidades son tareas muy concretas difícilmente alcanzables sin la ayuda de un profesional de la materia. Una industria a nivel mundial que avanza a pasos agigantados y a la que nos sentimos orgullosos de pertenecer.
Hoy, no te vamos a hablar de nada tan profundo ni específico. Hoy vamos a ir al grano y te vamos a resumir lo que tendrás que controlar para poder entrenarte tú mismo. Te enseñamos a construirte tu propio plan de entrenamiento personalizado.
Cómo hacerte tu propio plan de entrenamiento para una carrera de 10 km.
Lo primero será tener una carrera de 10 km que preparar. Elige tu objetivo. Tendrás que considerar que necesitarás varias semanas de preparación, luego nos marcaremos de 4 a 6 semanas de entrenamiento si se trata de tu primera carrera de 10 km y de 8 a 10 semanas si lo que vas a buscar es tu máximo rendimiento.
Ten en cuenta todos los aspectos de tu vida. En el periodo en el que nos preparamos una carrera siempre surgen imprevistos que nos obligan a cambiar el plan de entrenamiento. Busca un periodo que sea lo más tranquilo y previsible posible que te permita tener una rutina.
Lo siguiente será encajar el entrenamiento en tu agenda semanal. ¿Cuántos días quieres o puedes entrenar a la semana? Piénsalo bien y no pierdas el equilibrio. Un buen entrenamiento es tan importante como un buen descanso y una buena alimentación. No hipoteques ninguno de los 3 tercios. A ser posible elige un mínimo de 3 días semanales y un máximo de 6.
Finalmente tendrás que elegir el momento del día para correr. Depende mucho de los biorritmos individuales. Mientras algunas personas su activación al despertar les permite entrenar a las 6 de la mañana, hay otros que "no son personas" hasta el primer café, pero sin embargo por la tarde gozan de una mayor predisposición a la práctica deportiva. La cuestión será huir de la anarquía. Necesitamos horarios fijos, necesitamos rutinas y repetición de estímulos. Así estamos diseñados a todos los niveles y es la manera de que nuestro organismo entienda y asimile de forma más natural todos los cambios que el entrenamiento pueda ocasionar en él.
Qué elementos debe tener un plan semanal completo.
Los ingredientes para una buena "digestión" serían:
* 1 día de rodaje cómodo de 8 a 12 km. Si se dispone de pulsómetro, al 65/70% de la frecuencia cardiaca máxima (obtenida mediante un test máximo).
* 1 día de series largas.
* 1 día de descanso.
* 1 día de series cortas.
* 1 día de descanso.
* 1 día de rodaje cómodo y trabajo de fuerza.
* 1 día de rodaje largo.
Hemos elegido el caso de tener 5 días disponibles para entrenar, ya que hemos puesto 2 de descanso, pero:
Si solo se dispone de 4 eliminaríamos el día de rodaje cómodo.
Si solo se dispone de 3 eliminaríamos también las series cortas.
Si por el contrario tuviéramos un sexto día podríamos añadir un día de rodaje progresivo de unos 40 minutos y un segundo día de entrenamiento de fuerza.
Las reglas que no te puedes saltar:
El calentamiento. Aunque pueda parecerte aburrido y el cuerpo te pida marcha, es una parte del entrenamiento que no te puedes saltar. Una parte necesaria para poder hacer esfuerzos. Necesaria también para reducir el riesgo de posibles lesiones.
No hacer 2 días seguidos de mucha intensidad. Puedes hacerte daño. Entre un esfuerzo de alta intensidad y otro debes respetar 48 horas de recuperación. En algunos casos un suave y corto rodaje ayuda a la recuperación.
No hacer una sesión de cuestas el día después de una tirada larga. El trabajo de cuestas supone una alta exigencia muscular. Contracciones virulentas que pueden causar problemas si nuestra musculatura está resentida o especialmente acortada, algo que puede ocurrir perfectamente tras haber hecho una tirada de muchos km.
Los estiramientos. Muchas veces la falta de tiempo nos lleva a eliminar esta parte del entrenamiento, pero su importancia es vital. Merece la pena entrenar 5 minutos menos y dedicarlos a estirar. De hecho el momento post entrenamiento no debería ser el único para los estiramientos, deberíamos estirar 2/3 veces a lo largo del día. Todo nuestro sistema músculo esquelético se tensa permanentemente, no solo por la parte física, también por el estrés, las posturas, etc. Estirar recién levantados y a mitad de la jornada laboral mejorará tu calidad de vida.
Aceleraciones progresivas. Nunca está de más, cuando vas a realizar un entrenamiento de intensidad, realizar 3 ó 4 aceleraciones entre el calentamiento y la parte intensa. Deberás hacerlas en progresión, terminándolas al 80/90% de tu velocidad. Con que sean de unos 80 metros será más que suficiente.
Incrementar el kilometraje será necesario pero no debemos hacerlo prematuramente. Incrementar semanalmente un 10% los km será bueno, aunque deberemos respetar semanas en las que bajemos dicho kilometraje y así podamos recuperarnos y hacer la conocida "supercompensación".
* No aumentar constantemente la carga de entrenamiento. Cada cierto tiempo el organismo necesita un respiro para reajustarse y reequilibrar muchos procesos fisiológicos que el entrenamiento desequilibra, es lo que conocemos como semanas de supercompensación. Son tremendamente necesarias, y no precisamente porque estemos agotados, sino porque son la base de la mejora y la adaptación. Los estímulos del entrenamiento deberán bajarse, tanto en intensidad como en volumen y de esta forma consolidaremos mucho mejor todo lo que hemos estimulado en las últimas semanas y además nos prepararemos para las próximas. Podríamos resumir como supercompensación igual a catapulta.
Por facilitar una métrica válida para la construcción de vuestro plan de entrenamiento, estará bien aplicar ciclos de 2 semanas de entrenamiento intenso y una de supercompensación.
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