Boletín de actualidad Fecha: 10-03-2022
¿Cuál es el camino más corto para mejorar tu salud?
FUENTE: Sportlife
¿Tiene más sentido priorizar cambios en el entrenamiento o en nuestra alimentación?
Tengo claro que el comienzo de año es idóneo para plantearse objetivos relacionados con mejorar nuestra salud, esto es invertir en ella, pero también soy consciente de lo difícil que resulta lograrlos. Por ello me parece siempre más factible y realista incluir pequeños cambios, pequeñas nuevas estrategias que repetidas y mantenidas en el tiempo logremos sean parte de nuestro comportamiento. Conseguir cambios en nuestras rutinas que mejoren nuestra situación actual, bien sean los relativos a salir de nuestra zona de confort o aquellos que nos obliguen a renunciar a alimentos insanos requiere un esfuerzo, un gran esfuerzo.
Pero además dado que el humano se guía por la “ley del mínimo esfuerzo” y requiere mucha fuerza de voluntad renunciar a determinados placeres y tentaciones alimenticias, lograr el cambio no es nada fácil. Ser capaz de repetirlos en el tiempo hasta lograr incluirlos en nuestra agenda diaria y lograr instaurarlos como hábitos requiere mucha motivación y sacrificios, pero a la larga merece mucho la pena. Tengo claro que invertir en salud es la mejor de las inversiones. Y en este sentido tanto la alimentación saludable como el ejercicio físico diario son las medicinas más poderosas que existen.
Ten muy claro que cualquier acción sana que tomes resulta beneficiosa y el resultado final dependerá de la suma de cada una de esas pequeñas acciones. Respecto a la dieta puedes empezar por plantearte objetivos fáciles de lograr como simplemente incluir más productos de origen vegetal, frutas, legumbres, verduras y reducir y sustituir en la medida de lo posible los productos altamente procesados, fast food, alcohol, bollería. La alimentación debe girar sobre las directrices de la dieta mediterránea pero sin alcohol, e incluir en su lugar más alimentos que retrasan la neurodegeneración. Dar prioridad a los productos de origen vegetal reduciendo los de origen animal, logra además de mejores resultados en los parámetros de salud un desarrollo más sostenible del planeta. En tu despensa deben predominar las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, y de forma esporádica carne de ave, pescados, lácteos semidesnatados y carne roja.
El poder de los polifenoles de los vegetales: flavonoides, isoflavonas, antocianidinas, etc, sustancias tremendamente saludables que se encuentran en las hojas verdes, así como los pigmentos de color de las frutas y verduras que delatan su alta concentración en vitaminas y minerales; todas ellas resultan beneficiosas en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Pero también mejoran el metabolismo, reducen el riesgo de padecer demencia y frenan el deterioro cognitivo. Por otro lado una apuesta firme por los hidratos de carbono de calidad mediante el consumo de cereales de grano entero, esto es, olvida el pan blanco y compra el integral 100%, pero también el arroz y la pasta. Respeto a los frutos secos son junto a las piezas de fruta el “mejor snack” para llevarse a la boca entre comidas, en el desayuno o como postre antes de ir a dormir, ya que además de que te aportan grasas saludables y un alto porcentaje de proteína, te ayudarán a conciliar un sueño reparador. Y para lograr una buena salud además de comer más sano y menos de lo insano, hay que realizar más ejercicio físico a diario.
El comienzo de año es un buen momento para plantearse cambios que traten de aumentar el tiempo de movimiento diario. Por un lado muévete más, aprovecha el beneficio del movimiento que puedas sumar durante el día. Haciendo uso del slogan de la ONU “every move counts” (cada movimiento cuenta) aprovecha el beneficio de la actividad sumatoria que realices a lo largo del día, ésa que no es hacer deporte. Se conoce como termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT por sus siglas en inglés), a todas aquellas actividades que no son ejercicio propiamente dicho, pero que su suma da como resultado un importante incremento del gasto energético diario. Sube por las escaleras, levántate con más frecuencia de la silla, camina mientras hablas por teléfono, realiza la limpieza del hogar o labores de jardinería. Introduce snacks de ejercicio cada hora (10 sentadillas, 10 push ups, etc), permanece más tiempo de pie que sentado, etc.
Apuesta por el desarrollo sostenible y deja el coche en el parking, camina más, pedalea o desplázate en patinete, preferiblemente no eléctrico. Respecto al ejercicio físico entendido como deporte, entrena las diferentes capacidades físicas y psicofísicas a lo largo de la semana. Incluye sesiones de entrenamiento de resistencia, bien sea corriendo, nadando, pedaleando o bailando. Realiza ejercicios de fuerza y de movilidad articular, e introduce también de equilibrio, control postural y de coordinación que comprometan a tu sistema nervioso central. Y por último pero no menos importante trata de reducir el estrés practicando ejercicios de relajación y de respiración consciente. Utiliza la respiración abdominal o diafragmática y dedica diariamente unos minutos a reducir el nivel de cortisol y aumentar la claridad mental y el bienestar. Respira profundamente y realiza ciclos de respiración relajante utilizando la técnica 4-7-8. Inspira en torno a 4 segundos y llena tus pulmones, mantén el aire inspirado durante 7 y espira suave y progresivamente durante 8 segundos. Lograrás reducir la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, favorecer la tranquilidad y lograr un mayor bienestar al estimular el nervio vago. Tu salud psicofísica te lo agradecerá.
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