Boletín de actualidad Fecha: 10-02-2022
La magia de las series de 200 metros
FUENTE: Sportlife
Aunque pueda parecer una distancia insuficiente, las series de 200 metros pueden colaborar a mejorar tu nivel de carrera con muy poco esfuerzo.
A VUELTAS CON LOS 200 M
El objetivo es mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM). Esta es la que nos permite competir lo más rápido posible sin entrar en deuda de oxígeno.
Esta cualidad es básica para mejorar las marcas en cualquier distancia y para carreras de hasta de 10 km se trabaja haciendo series de 200 y 300 y para pruebas más largas como la media y el maratón se trabaja mejor esta cualidad con los 400 y los 500.
¿CÓMO PUEDES SABER CUÁL ES TU VELOCIDAD MÁXIMA AERÓBICA?
Lo más exacto, una prueba de esfuerzo sobre tapiz (no sobre bicicleta); tienes una opción "casera" que te lo dará este dato aproximado. Consiste en hacer 2.000 metros a tope y el ritmo que te dé por km es tu VAM y este sería el ritmo medio al que debes hacer los 200 en tus primeras sesiones (según mejores podrás correr los 200 más rápido).
Por ejemplo, si haces un 2.000 en nueve minutos, los 200 los harías en 54". A partir de aquí y después de varias semanas de entrenamiento, tu VAM será el mejor indicativo para saber cuál es tu ritmo de competición en 10 kilómetros.
Si tu ritmo en 200 representa el 100 de tu VAM, podrías competir en 10 km al 85%.
Por ejemplo, si has conseguido hacer los 200 a una media de 50", que equivale a 4min 10" el km, el 85% te indicaría que podrías competir a 4min 48" de media en los 10 km.
¿CÓMO?
Si entrenas 4 días a la semana y estás en un nivel de iniciación (más de 50" en 10 km) basta con hacer las series de 200 cada dos semanas. Si estás en nivel avanzado, lo ideal sería hacer series cortas una vez a la semana.
Un entrenamiento sería: calentamiento de 25min suaves, 15 x 200 recuperando lo mismo que tardas en hacer el 200 (empezando 3" más lento que el VAM y acabando 3" más rápido) y termina con un descalentamiento de 15" suaves más una sesión completa de estiramientos. El día después de hacer los 200 procura descansar del todo ya que las series cortas producen un alto índice de residuo tóxico en los músculos que el hígado necesita tiempo para reciclar y así poder asimilar el entrenamiento.
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