Boletín de actualidad Fecha: 07-12-2021
9 claves elementales para mejorar tu carrera
ITURRIA: Sportlife
Para mejorar como corredor, además de entrenar siguiendo nuestros planes, debes cuidar tu alimentación, relajarte y evitar las lesiones.
1. Alimentación
Un truco para saber si equilibras bien tu alimentación entre proteínas y carbohidratos es dividir el plato en cuatro partes: tres de ellas deben tener verduras o carbohidratos (arroz, pasta, patatas) y la otra un alimento proteico (carne, pollo, pescado).
2. ¿Sobreentrenado?
Si tienes sospechas de que estás sobreentrenando, hazte este sencillo test. Tómate las pulsaciones sentado y luego levántate de golpe. Si te suben en más de 20, piensa en añadir más descanso a tus entrenamientos.
3. ¿Tienes problemas en las subidas?
Prueba a reducir la longitud de zancada. Cuanto más dura es la cuesta, menor debe ser tu zancada. Recuerda también subir con la cabeza alta y no mirándote los pies (un error habitual que hace que tu capacidad respiratoria baje).
4. ¡Ojo al frío!
No tomes agua de la nevera al volver a casa de correr. Tu cuerpo absorbe mejor el agua a temperatura ambiente.
5. Descansa
Es importante dar a tu cuerpo el descanso que necesita tras el esfuerzo de las carreras populares. Sigue esta regla: por cada 3 km que hayas corrido a tope en una competición, debes hacer 2 días de carrera más suave.
6. Calambres
Si tienes problemas habitualmente con los tirones, prueba a beber 250 ml de tónica al día, ya la que la quinina, que originalmente se añadió a la tónica para prevenir la malaria, también ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de los calambres en las piernas.
7. Alivio en carrera
Si sufres un calambre en carrera (que normalmente suele ser un efecto de la deshidratación), un truco que a mí me funciona es darme pequeños pinchazos con un imperdible de los que sujetan el dorsal en la zona en la que me ha dado el calambre (en el maratón suele dar en el bíceps femoral que es el músculo más grande).
8. Para los gases
Si tienes flato al correr, evita comer demasiada cantidad o muy cerca de la hora de salir a correr, no tomes bebidas con gas y evita salir a toda pastilla (un ritmo muy superior al tuyo te provoca descoordinación al respirar). La solución es aminorar el ritmo y presionar la zona dolorida con la mano del lado contrario. Prueba también a masajear la zona y dar ligeros pellizcos. Respira profundamente y trata de hacerlo desde el estómago.
9. Masaje pasivo
¿Tienes problemas con el síndrome del piramidal? Prueba con el truco más original de Martín Fiz. El campeón del mundo de maratón se ponía una castaña en el bolsillo trasero del pantalón lo que te permitía aliviar la zona si tenía que estar muchas horas sentado por un viaje en coche.
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