Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 06-06-2019




Ultrarunning-ean arrakasta izateko 7 aholkuak

Ultrarunning-ean arrakasta izateko 7 aholkuak

ITURRIA: Sportlife
Denbora eta distantzia luzatzen direnean, zure elikadura eta estrategia asko aldatzen dira. 

Ultra batean ez daude edari isotonikoz eta platano zatiez beteriko mahaiak 3 kilometro bakoitzeko, lasterketan zehar kontsumitu behar duzuna zerorrek eraman behar duzu eta ahorakin/jateko erritmoa zuk zeuk jartzen duzu. Gainera, ordu asko dituzu aurretik, eta energia gordetzen ez baduzu gaizki pasatuko duzu. Hemen dituzu adituen aholku batzuk:

1. Ez duzu egarri izan arte itxaron behar, izan ere, deshidratazio erritmoa zure gorputzaren seinaleak baina azkarragoa da. 20 minuturo zurrupada txikiak hartzeko ohitura har ezazu. Orduro zenbat edan behar duzun jakiteko, izerdiaren froga egin ezazu egoera eta tenperatura ezberdinetan, eta horrela beroaren arabera nola erantzuten duzun jakingo duzu.

 IZERDIAREN FROGA
a. Frogaren aurretik biluzik pisatu zaitez, eta amaieraraino mantendu dezakezun korrika erritmo altu batean aritu zaitez ordu betez.
b. Amaitzerakoan, arropa kendu eta berriz pisatu zaitez. Pisu diferentzia, gramoetan adierazita, froga egin den baldintza zehatzetan zure orduko izerdi tasa izango da. Tenperatura desberdinetan egin ezazu froga eta emaitzak idatzi. (Adibidez: 220 g/ordu 25ªC-tan; 20 g/ordu 20ªC-tan, etab.)
c. Lasterketan, zure helburua orduro kantitate horren *%90-a mililitroetan berreskuratzea da (1 ml= 1 g), ultrako egunean egingo duen batez besteko tenperatura kontutan hartuta.
* Ez dugu %100-a hartzen, izan ere galtzen duzun uraren parte bat erretzen dituzun gantz eta karbohidratoetatik dator, eta ezin duzu berreskuratu. Bestela, gehiegi edango dugu eta odoleko sodio mailak behera egingo digu.

2. Zure sabela entrenatu. Etengabe mugimenduan pasatzen dituzun ordu askotan zehar behar dituzun kaloria kantitate handia asimilatzea lehenago entrenatu eta probatu behar duzun prozesua da, ezin duzu ultra bat hasi simulazio bat egin gabe. Gutxienez 2 edo 3 entrenamendu luze egin itzazu proba handia baino bi hilabete lehenago, zure nutrizio estrategia probatuz eta lasterketara eramango dituzun gehigarrien marka eta elikagai berdinak erabiliz.

3. Aniztasunaren garrantzia: Gelak eta txokolatezko barratxoak gustuko badituzu ere, ez da berdina 5 edo 20 hartzea … Beraz hartu hau kontutan zapore ezberdinak eramateko, izan ere gustua ere nekatu egiten da berdina ematen badiozu behin eta berriz, eta azkenik jateko gogoa galdu dezakezu.

4. Kargarekin korri egin. Pare bat orduko entrenamendu ibilbide bat probatu ezazu, lasterketa egunean eramango duzun motxila edo poltsikodun txalekoa ura, barratxoak, mugikorra eta abarrekin kargatuta. Jauziak egitera eta erritmoa aldatzera behartuko zaituzten zona teknikoak bilatu karga egonkorra dala eta traba egiten ez dizula egiaztatzeko. 

5. Moldagarritasunaren abantaila: Ibilbide baten zehar, batzuetan lasterketaren hasieran izugarri hotz diren tenperaturak eta gero, eguzkia guztiz dagoen unean, bero itogarri batekin aurki gaitezke. Beraz  bildu daitekeen txaketa bat zein ken eta jar daitezkeen beso-erdi batzuk soluzio oso onak dira. Klimatologia begiratu, eta prestatuta joan. 

6. Pentsatzearen esfortzua: Zure burmuinak glukosa kontsumitzen du soilik, eta esfortzu mental garrantzitsu orok errendimendu fisikoak behera egitea dakar. Mantendu beharreko erritmoa, noiz jan, zein koloretako markak jarraitu, arropa gehiago jantzi edo ez … gutxi dira konturatzen direnak honelako erabakiak hartzea moteldu zaitzaketela. Ibilbidea zenbat eta hobeto aztertua izan eta zenbat eta erabaki gutxiago hartu behar dituzun,  orduan eta hobe zure errendimendurako. Esperientziak abantaila garrantzitsu bat emango dizu, izan ere pentsatu gabe portaera batzuk automatizatzea ahalbidetzen dizu, modu automatiko batean gertatzen den errutina bati ohituz.

7. Ibiltzeak ez dakar desohorerik: Hasi berri asko dira kosta ahala kosta korritzen saiatzen direnak. Ala ere, malda gehien duten guneetan askoz hobea da ibiltzen joatea, hoberenek egiten dute eta guzti, izan ere energia asko aurreztea ahalbidetzen dute. Trostan ibili beharrean oinez ibiliz galdu dezakezun denbora, malda handi batek eragiten dituen erritmo baxuetan,  ez du merezi behar duzun energia diferentzia handiarekin alderatuz.

Gehiago itzuli