Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 15-02-2018




Zure 10 km-ko denborak beste distantzia motzagoetan zure marka aurresaten nola laguntzen dizun

Zure 10 km-ko denborak beste distantzia motzagoetan zure marka aurresaten nola laguntzen dizun

ITURRIA: Sportlife
Hau da Horwill-en erregelak esaten duena.

10 km-ko lasterketak ohikoenak izaten dira herri-runningaren munduan. Eta 10.000 metroetan dugun markak, hain zuzen ere, Horwillen erregelari esker, beste distantzia motzagoetan gure denborei hurbilpena egiten utz diezaguke eta honela, gure aukeren araberako lasterketa erritmo egokia antolatu, nahiz eta distantzia txikiago hori lehenago inoiz ez korrika egin izan. 
Horwill-en erregelak dio distantzia erdira gutxitzean abiadurak lau segundu hobetu behar duela 400 metroko.

Honela, estimatutako zure erritmoa 5 kilometrotan, 10 km-tako zure erritmoa baino 10 segundu gutxiago izango dela kilometroko. (Adibidez, 10 km-ko lasterketan 50 minutu egin bazenituen, 4’50”ra korri egin ahal izango duzu 5.000koa, beraz, zure marka 24’ 10”inguruan egongo da).
3.000koa kilometroko 20-22 segundu inguru gutxiagotan egin ahal izango duzu 10km-koaren erritmoaren aldean, 1.500ekoa kilometroko 30 segundu gutxiagon aterako zaizu  800 metrokoa 40” inguru gutxiagotan kilometroko (10 km-etan 50 minutu justu egin zituen korrikalarengana itzuliz, 800ekoarentzat 3’28”-ra joango litzateke).

FITNESS
Zenbat denbora entrenatu behar dugu gantza erretzen hasteko?
Helburua “txitxiak” kentzea denean, gantza erregai bezala erabili behar da, hau da, erre egin behar da, eta hori gutxienez 45 minutu inguruko ariketa eginez lortzen da, metabolismoaren gauzak. Azken joerek diotenez neskentzat ia ordu bete behar dela, bere gantza mugitzeko zaila baita (isolamendu eta erreserba funtzioak betetzen baititu haurtxo posible batentzat) eta mutilentzat berriz, 45 minturekin galera nabarmena dago.

Mugimendu bortitzak, azkarrak, intentsitate handikoak, ATP molekulei eta fosfokreatinari esker burutzen dira, bere iturriak ez du segundu batzuk baino gehiago irauten. Adibidez, sprint batean erabiltzen dugun energía da. Jarduera luzatzen denean, iturri energetiko nagusia, intentsitatea erdi-altua bada, glukosa da. Eta ahalegin maila baxuagoa eta luzeagoa bada (bizikletan edo oinez ibili, korrika leuna egin…) edo glukosa erreserbak agortu badira, gorputzak batez ere “gantzetik tira” egingo du erregai bezala.

Jakin behar duzu hiru iturriak euren artean konbinatzen direla eta gutxietan erabiltzen dela bat bakarrik. Honela, bizikletan ibil zaitezke glukosa erregai nagusi bezala erabiliz daramazun erritmoagatik eta aldi berean, gantz gutxiago erretzen aritu, gero intentsitatea jaitsi, portzentualki gantz gehiago errez, baina glukosa erabiltzen jarraituz, eta bat batean, sprint bat egin, guztiz anaerobikoa, non ATP erabiltzen duzun.

Gehiago itzuli