Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 06-08-2017




Entrenamenduaren mitoak eta egiak

Entrenamenduaren mitoak eta egiak

ITURRIA: Sportlife
Ariketa aerobikoak argaldu egiten du eta pisuek zabaldu egiten dute? Karbohidratoek gizendu egiten dute? Geroz eta gehiago izerditu, orduan eta gehiago argaltzen dut? Marta Rosado entrenatzaile pertsonalak entrenamenduaren inguruko 12 mito aztertuko ditu. 

Marta Rosado entrenatzaile pertsonalak entrenamenduaren mito eta egiei buruzko artikulu interesgarri bat egin digu. Horiek bereziki baliagarriak izango dira sasoian jartzeko prozesuaren hasierako fasean dauden haientzat. 

Lehenengo mitoa- "Ariketa aerobikoak argaldu egiten du eta pisuek zabaldu egiten zaituzte"
Zorionez, geroz eta ikerketa gehiagok erresistentziaren aurkako entrenamenduak (pisuak, gomak, isometrikoak, Trx, gorputzeko pisua...) ariketa aerobikoa baino eraginkorragoak direla baieztatzen dute. Indartutako muskuluek metabolismo basala handitzen dute, hau da, atsedenean gaudenean gastatzen dugun energia. Eta oraindik gehiago dago, zure muskulaturak 24 ordu lan egiten jarraituko du. Horregatik, Personal-ean oinarria indarra da.  
Hori bai, bien arteko oreka egokia da osasuntsu egoteko lan egiteko modurik egokiena. 
 
2. mitoa- "Urak azukrearekin min muskularrak kentzen dizkigu"
Beranduko min muskularra (nahiz eta kasu guztietan ez izan eta "giharretako minak" bezala ezagutzen ditugunak) denbora luze batean kirolik egin gabe egon ondoren ariketa bat egiten dugunean agertzen da. Hurrengo egunean azaltzen da eta hainbat egun iraun ditzake. Berriki egindako ikerketek egiaztatu dute hau ez dela azido laktikoaren emaitza, baizik eta ohituta ez gauden mugimendu indartsuak egitean muskuluen eta tendoien arteko loturetan sortzen diren mikro etendurek sortzen dutela. Arrazoi horrengatik, ez da probetxugarria ura azukrearekin edatea. 

Bestetik, jada mina agertu bada, hobe duzu ariketa bera errepikatzea, baina intentsitate baxuagoan, ariketa desberdin bat egitea baino. "Masusta baten orbana beste batekin kentzen da".  

3. mitoa-‘Karbohidratoek gizendu egiten dute" 
Gezurra. Gizentzen gaituena gehiegizko kaloria totala da. Horien artean daude karbohidratoak, proteinak, gantzak eta edari alkoholikoak. Kaloria iturri nagusia gantzak dira, gramo bakoitzeko 9 kilokaloria ematen dituztenak. Karbohidratoek, berriz, gramoko 4 kilokaloria gehitzen dituzte. 

Organismoak gantzetatik datozen kaloriak gorde egiten ditu. Karbohidratoek dituzten kaloriak, aldiz, errazago erretzen edo oxidatzen dira, muskuluentzako erregai zuzena baitira. Gure metabolismoak modu desberdinean erretzen ditu karbohidratoak energia lortzeko, zuzenean gorde beharrean. 
Xehetasun garrantzitsuak:
• Frutak eta barazkiak bitamina, mineral eta zuntzen iturri natural hoberena dira.
• Alkoholaren kaloria hutsak azkar pilatzen dira gure organismoan, lipidoen pilatzea (gantzak) handitzen duena. 
  
4.mitoa- "Geroz eta gantz gehiago jan, orduan eta gantz gehiago pilatuko dugu gorputzean" 
Gorputzeko pisuaren handitzea gastatzen ditugunak baino kaloria gehiago kontsumitzean oinarritzen da nagusiki. Horregatik, ez ditugu gantz gramoak kontatu behar, baizik eta egunean kontsumitzen dugun kaloria kopurua (eta kontuan hartu behar dugu gehiegizko kaloria oro lipido (gantz) moduan pilatuko dela). Horregatik, ez du soilik gantz gehiegi jateak gantza pilatzen, baizik eta kaloria gehiegi kontsumitzeak. Bere pisua mantentzeko eguneko 2.000 kaloria behar dituen pertsona batek 1.600 kilokaloria kontsumitzen dituenean soilik lortuko du bere gorputzeko pisua gutxitzea. 
Defizit kaloriko hori pisu egokian mantentzea lortu arte luzatu behar da. Gorputzeko gantza galdu ahal izateko beharrezkoa da denboran mantendutako defizit kaloriko bat sortzea. Hala ere, egiaztatuta dago gehiegizko pisua duten pertsonek beren pisua gutxitzea lortuko dutela gantz asko duten elikagaiak ezabatuz, modu horretan kaloria gutxiago kontsumitzen baitituzte. 

5. mitoa- "Kirola egiteak mendekotasuna sortzen du" 
Gehiago du egiatik gezurretik baino, gure garunak endorfinak askatzen konpentsatzen baitu ariketa eta esfortzua; horregatik, izugarrizko ongizate sentsazioa sentitzen dugu. Plazerarekin erlazionatzen dugun edozein ariketak mendekotasuna eragin ohi digu. Horretarako, gorputzak mekanismoak ditu asetasuna eta nekea sortzeko. 

Errealitatea da azkenean gehiago nahi dugula beti, eta guztia bezala, gure bizitzan den-dena hobetu daiteke. Gure gorputza zerbaiten dosira ohitzen bada, beti joan behar da aldatzen edo hobetzen emaitza hobeak lortzeko. Hori oso erraza da aldaketako bidean laguntzen diguna profesional bat baldin bada. Izan ere, beti jakingo du zure helburua nola hobetu eta gainditu. 
 
6. mitoa- "Geroz eta gehiago izerditu, orduan eta gehiago argaltzen naiz"
Sentitzen dut esatea izerdia dela eta galdutako pisua ura dela funtsean eta berriro hidratatzen garen bezain pronto berreskuratzen dela. Argaltzen garenean galdu nahi duguna ehun adiposoa da. Horregatik, izerdituz pisua galdu nahi izatea ez da egokiena. Indar ariketarekin osatzea da erabakirik hoberena, baita askoz ere iraunkorragoa ere. Emaitza da zure organismoari gehiegizko esfortzu bat ezarri diozula eta zure gaitasun fisikoa mugatu duzula trukean ezer ere lortu gabe. Are gehiago, izerdia behartuz, hidratazio egoera egokia erasotzen duzu eta zure osasuna arriskuan jartzen duzu, baina ez duzu gantz gramo bakar bat ere galtzen.

7. mitoa- "Geroz eta ariketa gehiago egin, orduan eta pisu gehiago galtzen da" 
Hainbat gauzen araberakoa da. Eliptikoa, arrauna edo bizikleta bezalako makina estatiko batean ordubeteko ariketa egiten baduzu 500-600 kaloria erre ditzakezu. Arazoa da horren ondoren 3 donut eta txokolatezko 4 croissant jaten badituzu gastatutako kaloria horiek berdinduko dituzula, eta batzuetan baita gainditu ere.  

Entrenamendu bizi bat egiten baduzu gose sentsazio gehiago izango duzu segur aski, eta hori ez badago ondo kontrolatuta. Arrazoi horregatik, zeharo garrantzitsua da, neurrizko ariketa egitean, zure burua kontrolatzea eta egindako ariketa saritzeko edozein eligai mota ez irenstea. 

8. mitoa- "Ez edan urik ariketan zehar barea saihesteko" 
Barea agertzea saihesteko ariketan zehar urik ez edatea ohiko praktika da kirolarien artean. Segur aski nabaritu duzun enbarazu bat da honakoa, ziztada, bat-bateko min edo eskuinaldeko saihetsean agertzen diren espasmo moduan, normalean entrenatzen edo lehiatzen hasten ari zarenean agertzen direnak. Barearen zergatia ez dago argi, baina posible da arrazoi ugarirengatik izatea. Horien artean arnasketa-muskuluetako odol eta oxigeno fluxu desegoki bat nabarmentzen da: diafragma eta saihetsartekoak. Talde muskular handiak lantzen dituen ariketak odol-fluxu desbideratze handia sortzen du. Odol-fluxuaren birdoitzea berehalakoa ez denez, muskulu batzuk, arnasketakoak kasu, beren behar energetiko altuak ase behar dituzte odol-fluxu egoki bat gabe, sintoma mingarri bat eraginez, barea, arnasteko zailtasunak sortzen dituena, eta batzuetan ariketa gelditzera behartzen gaituena. Dena den, min honen hasiera ezinbestekoa da eta bere jatorria ziur azaltzeko ezinezkoa da oraindik. Baina argi dagoena da ez dela ideia ona urik ez edatea ariketa egiten dugunean, ez baitago inolaz ere frogatuta barea saihesten denik. Ziurra dena da ura ezinbestekoa dela gure gorputzaren oreka egokiarentzat eta funtzionamenduarentzat, are gehiago ariketa fisikoa egitean. Hoberena da ura maiz edatea eta trago txikiak egitea. Ez ezazu inoiz "tripakada" bat egin, horrek bai egiten baitio kalte zure errendimenduari.   
 
9. mitoa- ‘Kafeak errendimendua hobetzen du"
Hainbat gauzen araberakoa da. Gehiegizko neurrian guztia da txarra. Nahiz eta kafeinak estimulatu egiten gaituen, erreflexuak gutxitzen ditu baita ere. Kafeina gehiegi hartzeak buruko mina, goragalea, takikardia eta lo egiteko zailtasuna sor ditzake. Egia da farmakologikoki emanda glukogeno erreserbak aurrezten lagun dezakeela eta, horregatik, oso dosi altuetan, substantzia dopintzat hartzen da. 
 
10. mitoa - ‘Sabela abdominalekin soilik jaisten da" 
Sabela jaisteko, lehenengo egin behar duzuna dieta orekatu bat jarraitzea da, zure nutrizionistak zure beharren arabera gomendatutakoa. Era berean, ariketa aerobikoak eta jarraiak egin behar dituzu, neurrizko intentsitatearekin. Gehiegizko gantza galdu duzunean, orduan bai landu ditzakezula muskuluak abdominalekin. Hori gertatzen da larruazalpeko ehunean gantza dagoenean (eremuari handidura ematen diona), lan aerobiko bat gabe (gantzak degradatzen dituena) abdominalak egiteak sortzen duen bakarra bolumen gehiago ematea delako.

11. mitoa- ‘Gantzaren eta muskuluaren arteko erlazioa handitu egiten da adinarekin" 
Egia, orokorrean. Egia esan, ezinezkoa da zehaztea gehitze honen zein kopuru dagokion adinari eta zenbat ariketa fisikoaren faltari laguntzen dion masa muskularraren gutxitzeari. Ariketa fisikoa egiten jarraitzen duen adin ertaineko jendeak sedentarioak diren pertsonek baino gorputz landuagoa eta gihartsuagoa du, baina, hala ere, pixka bat gizentzeko joera du. 
 
12. mitoa- ‘Adin jakin baten ondoren, ez du merezi ariketa egiteak"
Gezurra. Hobea da ariketa egiteko ohitura gaztetan hastea eta ez etetea, baina baita ere ona da orain hastea, nahiz eta orain arte egin ez izan. Hasten duzun edozein ariketa fisiko onuragarria izango da, nahiz eta beti emaitzak adin baxuagoko pertsona baten kasuan bezain azkar ez ikusi, ezta gaztea zinenean zenuen egoera fisikoa lortu ere. Ariketa osasuna da eta inoiz ez da berandu hasteko. Ez dago adinik hasteko, gaur izan daiteke egun handia. 

Gehiago itzuli