Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 15-05-2023




Bizikletan ibiliz koipeak erretzeko, hobe da azkar edo motel entrenatzea?

Bizikletan ibiliz koipeak erretzeko, hobe da azkar edo motel entrenatzea?

ITURRIA: Sportlife
Ia guztioi gustatzen zaigu “lasta askatzea”, eta bizikletarekin afinatzeko modurik onena bilatzen dugu. Beti esan izan da mantso eta denbora luzez ibiltzeak lagundu egiten duela, baina, hori al da modu bakarra?

Betidanik entzun eta irakurri dugu koipeak galtzeko motel entrenatu behar dela, eta egia da. Baina hori egiteko beste modu bat kontrakoa da, hau da, azkar entrenatzea. Norbaitek aurkitzen al du kontraesan horren zentzua? Lasai, zergatik gertatzen den azalduko dizugu.

MOTELA, ZUZENEAN
Ariketa fisikoa egiten dugun bitartean, organismoak koipeetara jotzen du energia-iturri gisa, substratu hori baita eraginkorrena. Hau da, alde batetik, gure gorputza da ugariena, eta, beraz, denbora gehien behar duena agortzeko (izan ere, ia ezinezkoa da erabat ahituta erori aurretik agortzea). Ariketa fisikoa egiten denbora gehien aritzea ahalbidetzen diguna da. Bestalde, gramo bakoitzeko energia gehien ematen duena da. Gantz gramo batek 9 kcal energia askatzen ditu, eta gramo bat karbohidrato edo proteina, berriz, 4 kcal.

Gantzaren metabolizazioa (horien deskonposizioa, energia lortzeko) karbohidratoena baino motelagoa da, eta, beraz, energia asko ematen dute, baina mantsoago. Horregatik erabiltzen dira nagusiki gantzak intentsitate txikiko ariketak egiten ditugunean. Hori dela eta, kirol-entrenatzaileen edo -medikuen gomendio guztietan intentsitate txikiko ariketa fisikoa egiteko araua dago, helburua gorputzeko gantza galtzea bada. Zentzu osoa du.

Nolanahi ere, jakin behar dugu denbora pixka bat behar dugula ohartzeko gantza galtzen dugula, hau da, intentsitate txikiko 10 minutuko ariketek hain koipe gutxi galarazten dutenez, ez duela ia etekinik edo emaitzarik ematen alde horretatik.

AZKAR, ONDORENGO EFEKTUA INTERESATZEN ZAIGU
Intentsitate handiko ariketa egiten dugunean, karbohidratoetara jotzen dugu batez ere, denbora unitate bakoitzeko energia ematen baitute. Hori dela eta, ariketak irauten duen bitartean ez gara koipe asko erabiltzen edo ezabatzen ari, hori bada zure entrenamenduen helburua edo helburuetako bat. Hala ere, intentsitate handiko saio horiek (pultsazio edo potentzia handiko bizikleta-irteera) efektu interesgarria eragiten dute, gorputzeko gantza galdu edo kentzeari dagokionez ere.

Honek metabolismo basala aktibatzean datza. Hau da, intentsitate handiko jarduera batek gure metabolismoaren jarduera-maila handitzen du ariketa egin osteko orduetan. Metabolismo basalaren areagotze-ordu horiek kontsumoa edo “koipe-erreketa” ere areagotzen dute.

Hala, intentsitate handiko lana edo, kasu batzuetan, kirolarien pisua kontrolatzeko aukera egokitzat jotzen da, bereziki amateurrena; izan ere, profesionalek, egiten dituzten entrenamenduen bolumena eta intentsitatea kontuan hartuta, ez dute gantz-materia metatzen, urteko une jakin batzuetan izan ezik, hala nola, aurredenboraldian.

ZER EGIN?
Gantza galtzeko bide bikoitz honen aurrean, zer egin? Onena bi aldeetatik jardutea da, hau da, astean egun batzuetan gogor entrenatzea, forma hobetzeaz gain, metabolismoa eta koipeen erreketa aktibatzeko eta, bestetik, saio luzeak egitea gantz-ehunaren galeran are gehiago eragiteko.

Errodaje leunak erabiltzea komeni da, batez ere astean gutxienez 3 egun badituzu 2h-2h30’-tik gorako errodajetarako. Bestela, aukera bat entrenamendu laburrak egitea da, gehienez 60 edo 90 minutuko entrenamendu laburrak, baina biziak, gutxienez 4 astean, baina aukera hori esperientzia eta ezagutza fisikoa duten kirolarientzat bakarrik da gomendagarria.

Gehiago itzuli