Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-05-2022




Nola igeri egin hankekin

Nola igeri egin hankekin

ITURRIA: Sportlife
Hanken astintzea menderatzen dutenek soilik besoak erabiltzen dituztenek baino azkarrago igeri egin ahal izango dute. Nola igeri egin nahi duzu zuk?

NOLA EMAN OSTIKADA EZIN HOBEA
Sinestezina iruditzen bazaizu ere, ostikada ezin hobea ematea ez da dirudien bezain zaila. Orduan, zein da arazoa? Teknika ikusi ahal izan gabe egin behar duzula, zure mugimenduaren sentsazioekin soilik, edo asko jota, entrenatzaile on baten argibideekin.
Puntu honetatik aurrera, oso garrantzitsua da keinua jarraian proposatzen dizudan deskribapenean azaltzen denaren ahalik eta antzekoena egitea. Eta ondoren, keinu hori behin eta berriz errepikatzea. 

PROPULTSIO FASEA (1)
HASIERA: hanka belaunetik apur bat tolestuta dago eta orpoa apur bat ateratzen da uretatik.

PROPULTSIO FASEA (2)
Aldaka azkar tolestu, izterrak enborrarekiko 30-35º-ko angelua sortzen duen arte.
1. AKATSA
Ostikadan akats nagusia. Ez ezazu izterra igo, belaunaren maila berdinean utziz.

PROPULTSIO FASEA (3)
Izterra blokeatu ezazu eta hanka erabat luzatu ezazu bizkor. Orkatila hedatuta egon behar da mugimendu guztian zehar.
2. AKATSA
Ez ezazu orkatila okertu ostikada ematerakoan. Honek kontrako noranzkoan aurrera egitea eragingo du.

LEHENGORATZE FASEA
Berriz ere hanka guztia altxatu ezazu, belauna pixkanaka tolestuz, berriz ere hasierako posiziora iritsi arte.

1. ARIKETA 
ORKATILA BAT LUZATU, ESERITA: eserita zaudela, hanka bakoitzetik tira egin ezazu kontrako eskuarekin. Badakizu, 30 segundo eta hanka aldatu. 2 aldiz.

2. ARIKETA 
BI ORKATILAK LUZATU, ESERITA: orpoen gainean eserita zaudela, zure gorputza atzeraka erortzen utz ezazu oinbularren gainean jarrita.

3. ARIKETA 
HANKEN KULUNKA: izterraren zabaltasuna hankak eta oinak deskribatzen dutena baino txikiagoa izan behar du.

4. ARIKETA
OSTIKADAK BERTIKALEAN: besoak gorputzaren alde bietan dituzularik, crawl ostikadak eman itzazu, ostikada gorputzaren aurrean amaitzen duzularik. Adi aldaka atzean geratu ez dadila, sorbaldekin lerrokatuta egon behar du.

5. ARIKETA 
OSTIKADAK BIZKARREZ, TAULA BATEKIN: taula bi eskuekin eutsi ezazu belaunen parean. Bizkarrez ostikadak eman itzazu, oinetako behatzekin zipriztinak botaz eta taula belaunekin jo gabe.

Gehiago itzuli