Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 11-04-2022




Indarra lantzeak emakumeengan dituen 7 onura

Indarra lantzeak emakumeengan dituen 7 onura

ITURRIA: Sportlife
UOCko adituek emakumeek indar fisikoa entrenatzean izan ditzaketen 7 onurak azaltzen dizkigute, eta erresistentzia muskularreko ariketak astean 2-4 aldiz egun txandakatuetan egitea gomendatzen dute.

Laura Esquius, UOCko Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Elikadura Masterraren zuzendaria, eta Cristina Rotllan, master honen irakasle kolaboratzailea, UOCeko adituak dira eta emakumeentzat indarra lantzeak ekar ditzakeen onura fisiko, fisiologiko eta mental nagusiak azaltzen dituzte.

Indar muskularra lantzea garrantzitsua da emakumearen osasunarentzat. Emakumearen fisiologia aldatu egiten da bizitzan zehar, pubertarotik menopausiara. Garai bakoitzean besteak beste metabolismoari, muskuluei eta ehunei eragiten dieten hormonen gorabeherak ematen dira. Erresistentzia muskularreko ariketak aldaketa hauei aurre egiteko aliatu onak dira, izan ere lesioak, gaixotasun kardiobaskularrak eta sarkopenia (indarraren eta muskulu-masaren galera adin handian) prebenitzen laguntzen dute.

1. Lesioen arriskua murrizten du. Indarreko ariketek tendoiak eta ehun konektiboa indartzen laguntzen dute. Honenbestez, artikulazioei malgutasun gehiago ematen diete. Honek lesioak prebenitzen laguntzen du, belaunean edo bizkarrean lesioak izateko joera duten emakumeentzat eta emakume nagusientzat bereziki garrantzitsua den zerbait. “Muskulatura indartsu bat izateak mugikortasuna eta gorabehera baten aurrean erantzuteko gaitasuna hobetzen ditu, eta beraz, erorikoak eta hausturak saihesten laguntzen du” dio fisiologian eta kiroleko nutrizioan aditua den Esquiusek.

2. Gantza galtzen laguntzen du. Indarreko ariketek muskulu-masa handitzen dute. Muskuluak ehun adiposoa baino metabolikoki aktiboagoak dira, hau da, energia gantza baino gehiago behar duten ehunak dira. Esquiusen arabera, zenbat eta muskulu-masa gehiago izan, orduan eta handiagoa izango da gastu kalorikoa. “Entrenamendua bereziki gogorra denean, oxigenoaren kontsumoa handitu egiten da, baita entrenamendua amaitu eta ordu batzuk beranduago ere. Honek gastu kalorikoak gora egitea eragiten du, honela oxigenazio gehiago lortzeko”, dio UOCeko adituak.

3. Osteoporosia prebenitzen laguntzen du. Espainian 50 urte edo gehiagoko emakumeen %22,6ak osteoporosia duela estimatzen da. Nahasmen honek hezurrak ahultzen ditu, eta aldaka eta bizkarrezurraren hausturak eragiten ditu, jasaten dituzten pertsonen mugikortasunarengan eta independentziarengan eragina dutelarik. Bai Esquiusen zein Rotllanen ustetan, indar muskularra handitzea garrantzitsua da batez ere menopausia osteko emakumeentzako, izan ere hezur-dentsitatea hobetzen du eta osteoporosia prebenitzen laguntzen du.

4. Osasun mentala hobetzen du. Korrika egitea bezalako ariketak ez dira depresioa eta antsietatearen sintomak hobetzen laguntzen duten bakarrak. Indarreko ariketekin ere endorfinak askatzen dira, ongizate mentalari mesede egiten diona. 2014ean Frontiers in Psychology aldizkarian argitaratutako ikerlan batek pisu arinak edo ertainak erabiltzeak antsietatearen aurrean efektu onuragarriak dituela erakusten du. Gainera, Esquiusek azaltzen duen moduan, oroimenarentzat eta funtzio kognitiboarentzat ere onurak ditu.

5. Gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa izateko arriskua murrizten du. Fisioterapian eta fisiologian aditua izanik, Rotllanek azaltzen digu erresistentzia muskularra lantzea gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa bezalako sindrome metabolikoak izateko arriskua murrizteko funtsezko tresna bat dela azaltzen digu. BioMed Research International aldizkarian argitaratutako ikerlan batek muskuluak entrenatzerakoan odolak glukosa edo azukrea xurgatzeko eta erabiltzeko duen gaitasuna hobetzen dela ere erakusten du.
Adituak adierazten duenaren arabera, haurdun dauden emakumeen kasuan indarreko ariketak ariketa anaerobikoekin nahastea hainbat onurekin lotzen da.  Adibidez, diabetes mellitus gestazionala izateko arriskua murrizten da, forma fisikoa mantentzen da, eta zesarea bidezko erditze bat behar izatearen aukerak murrizten ditu.

6. Sarkopenia bezalako zahartzearen ondorioei aurre egiten die. Sarkopenia sindromeak pertsona zaharrek muskulu-masa eskeletikoa eta indarra pixkanaka eta modu orokor batean galtzea eragiten du, eta honek desgaitasun fisikoa edo bizi-kalitatearen murrizte bat ekar dezake. Rotllanek indarra entrenatzeak gaixotasun honi aurre egiten duela dio, beste zenbait ikerlanek erakusten duten moduan.

7. Obulutegi polikistikoaren sindromearen sintomak gutxitzen ditu. Obulutegi polikistikoaren sindromea ugaltzeko adinean dauden emakumeen artean ohikoa den hormona-nahasmendu bat da. Sindrome hau duten emakumeek maiztasun urriko edo iraupen luzeko hilekoa, edota gizonezkoen hormonen (androgenoen) maila altuegia izan dezakete. Sindrome honen kausetako bat gehiegizko intsulina da.  Rottlanen arabera, “erresistentzia muskularreko ariketak egitea sindrome honen sintomak gutxitzeko estrategia ona da, izan ere  gorputzaren konposaketa hobetzen dute eta intsulinari erresistentzia murrizten dute”.

Sindrome hau duten emakumeek hilekoa maiztasun urriarekin izan dezakete, edo hau iraupen luzekoa izan daiteke; bestalde, gizonezkoen hormonen (androgenoen) maila altuegia izan dezakete ere.

Gehiago itzuli