Gaurkotasun Buletina Data: 11-04-2022
Zer egin dezakegu korrika egitean bareak sarri heltzen badigu
ITURRIA: Sportlife
"Inoiz ez nuen arazorik izan barearekin, baina azkenaldian oso maiz agertzen zait korrika ordu erdi baino gehiago daramadanean. Edari gasdunak saihestu ditut, eta azken otorduaren eta entrenatzen hasi artean gutxienez bi ordu utzi ditut. Zergatik izan daiteke?"
Zein kirolzalek ez ditu inoiz ziztada desatsegin horiek jasan korrika egin bitartean? gainera arnasa indartsu hartzean areagotzen dira. Esfortzuaren intentsitatearekin areagotutako sabeleko min hori, gehienetan oinezko lasterketari lotua dagoena, iragankorra da, eta lasterka egiteari uztean amore ematen du, eta arnasketa maiztasunean nahiz intentsitatean murrizten da. Korrika egitera joan aurretik bi ordu horiek errespetatzen dituzula diozu, eta, beraz, arnas muskulu nagusira (diafragma) odol nahikoa ez iristearen teoriak indarra galtzen du. Hala ere, arrazoi hori erabat baztertzeko, egin froga bi ordu baino gehixeago uzten. Hori esaten dizut, izan ere, bare gertaera gehienak berriki jan izanarekin, edo irentsitako janarien arabera digestio-denbora nahikoa errespetatu ez izanarekin lotuta daudelako.
Janari koipetsuak, edo elikagai erdi-solidoak edo likido kopuru handiak irentsi jan ondoren korrika egiteak, handitu egiten du barea izateko arriskua, eta, batez ere, handitu egiten da ziztaden intentsitatea. Espainiako Kirol Medikuntzaren Federazioak (FEMEDE), kirolarientzako hidratazioari eta edariei buruzko adostasun-dokumentuan*, adierazi du edari hipertonikoek (azukre-kontzentrazio handiak dituztenak) urdail-hustuketa moteltzen dutela eta hesteetako arazoak eragin ditzaketela, besteak beste, barea.
Diafragman ziztadak nabaritzean erabakigarria den urdail-hustuketa dagokionez, eragin negatiboa duten beste faktore batzuk ere hartu behar dira kontuan: duodenoaren mukosaren narritatzea, kimo horren azidotasun-maila, urdailean proteina edo gantz kopuru handia izatea eta esfortzua VO2max-aren %80tik gorako intentsitatean egitea. Horiek guztiek eta edari oso azukretsuek (zukuak edo ohiko freskagarri karbohidratodunak) erreflexu enterogastrikoak eragiten dituzte, urdailaren hustuketa moteldu edo inhibitzen dutenak. Teoria anatomikoen arabera, janariak edo likido-pilaketak handitutako urdaila lotzen duten lotailuak dira diafragma muskulutik beherantz eragiten diotenak, eta, lasterketan, lurzoruarekin talka bakoitzeko tentsioa handitu egiten da. Ziztada arnasa hartze maximoko unean gertatzen da, eta horregatik sentitzen da gehien, lasterketa-erritmoa gogorragoa denean.
Horrelako gertaera gogaikarri bat berriro gerta ez dadin, nire gomendioa da korrika egin aurretik 2 ordu baino gehiagoko digestioa errespetatzea, entrenamenduaren aurretik, likido kantitate handirik ez edatea , elikagai koipetsuak edo proteikoegiak saihestea, eta edari azukretsurik ez hartzea, gasik ez izan arren. Berriro ere gertatuz gero, gelditu erabat eta egin 10 arnasketa-ziklo sakonagoak. Horretarako, sabela inplikatuko dugu, diafragmari arnasa hartzen laguntzeko. Mina arintzen hasten denean lasterketari berriro ekin ahal izango diozu. Espero dut gomendio hauek gertaeren probabilitatea eta/edo intentsitatea murrizten balioko dizutela,
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?