Gaurkotasun Buletina Data: 10-03-2022
Zein da zure osasuna hobetzeko biderik laburrena?
ITURRIA: Sportlife
Zentzu gehiago du aldaketak entrenamenduan edo gure elikaduran lehenesteak?
Argi daukat urte-hasiera gure osasuna hobetzearekin zerikusia duten helburuak planteatzeko momentu egokia dela, hau da, osasunean inbertitzeko, baina badakit lortzea zaila dela. Horregatik, beti iruditzen zait egingarriagoa eta errealistagoa dela aldaketa txikiak sartzea, denboran zehar errepikatu eta mantenduta, estrategia berriak gure portaeraren zati izatea lortzeko. Gure errutinetan gure egungo egoera hobetuko duten aldaketak lortzea, dela gure erosotasun-eremutik ateratzeari dagozkionak, dela elikagai osasungaitzei uko egitera behartzen gaituztenak, ahalegina eskatzen du, ahalegin handia.
Baina, gainera, gizakia “esfortzu minimoaren legeak” gidatzen duenez eta elikadura-plazer eta -tentazio batzuei uko egiteak borondate handia eskatzen duenez, aldaketa lortzea ez da batere erraza. Horiek denboran errepikatzeko gai izateak, gure eguneroko agendan sartu eta ohitura gisa ezartzea lortu arte, motibazio eta sakrifizio handia eskatzen du, baina, luzera, merezi du. Argi daukat osasunean inbertitzea dela inbertsiorik onena. Alde horretatik, elikadura osasungarria eta eguneroko ariketa fisikoa dira sendagairik ahaltsuenak.
Oso argi izan egiten duzun edozein ekintza osasungarri onuragarria dela, eta azken emaitza ekintza txiki horietako bakoitzaren baturaren araberakoa izango dela. Dietari dagokionez, erraz lor daitezkeen helburuak proposa ditzakezu: landare-jatorriko produktu gehiago sartzea (frutak, lekaleak, barazkiak) eta, ahal den neurrian, oso prozesatutako produktuak murriztea eta ordezkatzea (fast food, alkohola, opilak). Elikadurak dieta mediterraneoaren ildoen gainean joan behar du, baina alkoholik gabe, eta haren ordez neurodegenerazioa atzeratzen duten elikagai gehiago sartu.
Landare-jatorriko produktuei lehentasuna eman eta animalia-jatorrikoak murrizteak, osasun-parametroetan emaitza hobeak izateaz gain, planetaren garapen iraunkorragoa lortzen du. Despentsan frutak, barazkiak, lekaleak, zereal osoak, fruitu lehorrak eta, noizean behin, hegazti haragia, arrainak, esneki erdigaingabetuak eta haragi gorria.
Barazkien polifenolen ahalmena: flavonoideak, isoflabonak, antozianidinak, etab., orri berdeetan dauden substantzia oso osasungarriak dira, baita fruta eta barazkien kolore-pigmentuak ere, bitamina eta mineralen kontzentrazio handia erakusten dutenak; horiek guztiak onuragarriak dira sistema kardiobaskularrarentzat eta arnas sistemarentzat. Baina metabolismoa ere hobetzen dute, dementzia izateko arriskua murrizten dute eta narriadura kognitiboa geldiarazten dute.
Bestalde, kalitatezko karbohidratoen aldeko apustu sendoa egin behar da, ale osoko zerealak kontsumituz, hau da, ogi zuria ahaztu eta %100 integrala erosi, baina baita arroza eta pasta ere. Fruitu lehorrei dagokionez, frutarekin batera “snack onena” dira, otorduetan, gosaritan edo lo egin aurretik postre bezala jateko; izan ere, gantz osasungarriak eta proteina-portzentaje handia emateaz gain, lo indarberritzailea izaten lagunduko dizute.
Eta osasun ona lortzeko, osasuntsuagoa denetik gehiago eta ez hain osasuntsua denetik gutxiago jateaz gain, ariketa fisiko gehiago egin behar da egunero.
Urtearen hasiera une egokia da eguneroko mugimendu-denbora handitzen saiatzeko aldaketak planteatzeko. Alde batetik, mugi zaitez gehiago, aprobetxatu egunean zehar gehi dezakezun mugimenduaren onura. NBEren “every move counts” eslogana erabiliz (mugimendu bakoitzak kontatzen du), egunean zehar egiten duzun jarduera- batuketaren onura aprobetxatu, kirola egitea ez den hori.
Ariketarik gabeko jarduera bidezko termogenesia (NEAT, ingelesezko siglak) deitzen zaie, berez ariketa ez diren baina eguneroko energia-gastua nabarmen handitzen duten jarduera guztiei. Eskaileretatik igo, aulkitik maizago altxa, telefonoz hitz egiten duzun bitartean ibili, etxea garbitu edo lorezaintzako lanak egin. Sartu ariketa-snack-ak orduro (10 sentadilla, 10 push up, etab.), zutik denbora gehiago egon eserita baino, etab.
Garapen iraunkorraren aldeko apustua egin, eta autoa aparkalekuan utzi, gehiago ibili, pedalei eragin edo ibili patinetean, ahal dela ez elektrikoa. Kiroltzat hartzen den ariketa fisikoari dagokionez, astean zehar gaitasun fisikoak eta psikofisikoak entrena itzazu. Erresistentzia-entrenamendu saioak sartu, bai korrika, igeri, pedalei eragiten edo dantzan. Egin indar-ariketak eta artikulazioen mugikortasun-ariketak, eta sartu oreka, jarrera-kontrola eta koordinazioa, zure nerbio-sistema zentralak parte har dezan. Eta, azkenik, baina ez garrantzi gutxiagokoa, estresa murrizten saiatu erlaxazio-ariketak eta arnasketa kontziente ariketak eginez.
Arnasketa abdominala edo diafragmatikoa erabil ezazu, eta egunero eman minutu batzuk kortisol maila murriztu eta buru-argitasuna eta ongizatea areagotzen. Hartu arnasa sakon, eta egin arnasketa-ziklo lasaigarriak 4-7-8 teknika erabiliz. Hartu arnasa 4 segundo inguru, eta bete zure birikak, mantendu arnasa 7 segundoz, eta bota arnasa poliki-poliki 8 segundoz. Bihotz-maiztasuna eta arteria-tentsioa murriztea, lasaitasuna areagotzea eta nerbio bagoa estimulatzean ongizate handiagoa izatea lortuko duzu. Zure osasun psikofisikoak eskertuko dizu.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?