Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-03-2022




Korrikalari hobea izateko probatu beharko zenituzkeen kirolak

Korrikalari hobea izateko probatu beharko zenituzkeen kirolak

ITURRIA: Sportlife
Lasterketan emaitzarik onenak lortzeko, hainbat kirol konbinatu behar dituzu zure egoera fisikoa hobetzeko. 

Batzuetan, emakumeok mundu berri bat aurkitzen dugu korrika egiten hasterakoan eta beste kirol batzuk egiteari uzten diogu. Korrika egitea praktikoa eta erosoa da, munduko edozein tokitan egin daiteke… baina soilik korrika egiten baduzu, lesionatzeko eta zenbait hilabetez geldi egoteko arrisku handia duzu. Garrantzitsua da kirol desberdinak tartekatzea, izan ere  gorputz osoko muskuluak eta artikulazioak landuz, lesioak saihesteaz gain, gorpuzkera atletikoago eta tonifikatuago bat lortuko duzu eta korrikalari gisa dituzun markak asko hobetuko dituzu.

PEDALEI ERAGIN
Trialeko jaitsieretan trebea izan gabe ere, bizikletan bidegorrian zehar arrisku gabe ibili zaitezke.  Jakin ezazu 40 minutuz airtzean zure gaitasun kardiobaskularra eta erresistentzia hobetzeaz gain, bizeps, koadrizeps eta bikien indar muskularra handitzea lortzen duzula. Eta lesiorik jasan gabe gainera. Hau guztia aldapak gora egiten duenean nabarituko duzu!

IGERI EGITEA
Uretan zure muskuluen eta artikulazioen %85 landuko duzu, izan ere kirol osoa da teknika ona baduzu. Gainera, gaitasun kardiobaskularra hobetzen duzu eta modu egokian arnasa hartzen ikasten duzu. Saiatu zaitez korrika saioen artean igeriketa egun bat tartekatzen, batez ere saio luzeak edo intentsitate altuko serieak egin badituzu. Muskuluentzako masaje erlaxagarri eta aktibo gisa baliatu dezakezu eta lesioak saihestuko dituzu.

PILATES/YOGA
Ez ezazu aspertu aurpegia ipini eta proba ezazu. Irakasle on batekin izandako Pilates edo Yoga klase batek guztiz jota utziko zaituela ziurtatzen dizut. Bi jarduera hauetan malgutasuna lantzen duzu, zure “core”-a edo eremu abdominala indartzen duzu, eta bizkarrezurra sendotzen duzu, honela bizkarreko mina saihestuz eta orokorrean jarrera hobetuz.

XENDAZALETASUNA/ALPINISMOA
Korrika eginez ala oinez, mendiak igotzeak indarra eta erresistentzia ematen dizkizu, lurzoru markaltsuetan propiozepzioa lantzen du, eta kontzentrazioa behar du bideari adi egon ahal izateko eta arnasketa-erritmoari, geografiari, eta meteorologiari egokitzeko. Mendi-martxa luze batek enborraren goiko atala lantzera behartzen zaitu baita ere ura eta janariz beteriko motxila bat badaramazu, batez ere “Nordic Walking”-eko makilak erabiltzen badituzu. Enborraren goiko atala lantzeko, abdomeneko tonua hobetzeko eta kaloria gehiago erretzeko ariketa osoa da. Mendi-ibilaldiak jaiegunetan egiteko plana egin, denbora gehiago izateko eta honela asfaltoan egiten dituzun ohiko zirkuituen errutinarekin artikulazioengan gainkarga ez sortzeko.

BOXEOA
Alderdi basati bat duzu? Ba ez ezazu soilik irteera marran bultza egiteko erabili. Boxeoko entrenamendua osoenetariko bat da, izan ere gantzak erritmo altuan erretzen dituzu, muskulu-masa irabazten duzu, intentsitate altuetan zabiltzala dituzun erreflexuak lantzen dituzu, eta autoestimua indartzen duzu. Eta, nahiz eta  korrika ari zarela kako-kolpea behar ez izatea espero dugun, klasean egindako borrokaldi batek estresa kentzen/kanporatzen lagunduko dizu.

ENTRENAMENDU ZIRKUITUAK
Betiko zirkuituek, eskolan egiten genuen gimnastika suediarra esaterako, soilik 10 eta 20 minutu bitarte behar dituzte eta osoak dira. Gorputzaren hainbat atal lantzeaz gain, jarduera denborari ahalik eta etekin gehien ateratzen diote. Entrenamendu zirkuitu ugari daude. Diseinatu ezazu zurea, eta aldatzen joan beti berdina egitera ez ohitzeko. Tartekatu itzazu lasterketa-teknikako ariketak jauziekin, abdominalekin, sentadilekin, hondoekin, esprintekin, etab. Argaldu egingo zara, abiadura irabaziko duzu eta gantza galduko duzu, aldi berean lesioak saihestu eta hauetatik hobeto sendatuko zarelarik. 

FONDOAK ETA DOMINADAK
Ezin duzu? Ba hasi gaur bertan. Fondoak eta dominadak teknika eta modu egokian egitea behar izaten duten arren, ariketa osoenetarikoak dira. Muskuluak indartzen dituzte eta entrenatzen ez duzun egunetan sasoia mantentzen laguntzen dizute. Hasiera batean belaunak fondoetanjarri edo dominaden -barran goma batekin lagundu zaitez, indarra irabazi eta zure kabuz egiteko gai zaren arte. Eta egunero gutxienez 10 fondo egin itzazu, egun batean ere huts egin gabe, honela bi hilabetetan zure gorputza aldatu egingo da eta askoz ere indartuago ikusiko duzu zure burua.

Gehiago itzuli