Gaurkotasun Buletina Data: 10-02-2022
Pasta jan gabe lehia daiteke?
ITURRIA: Sportlife
Kirol-elikaduran, pasta orduoro eta ia edozein kirol-espezialitatetan jatetik, karbohidratoen kopurua ahalik eta gehien murriztera pasa gara.
Karbohidrato eta koipe gutxiko dieta klasikoak, orduoro pasta, ogia, arroza eta patatarekin, oso eztabaidan daude. Karbohidratotan pobreenak diren dietak ezagunak dira kirolarien artean, kontzeptu berriak dirudite, hala nola CrossFit-ari eta intentsitate handiari lotutako paleodieta, baina hamarkada batzuk kulturistek eta boxeolariek gantza gutxitzeko eta muskuluen definizio maximoa lortzeko erabiltzen dituzten ohiko proteina-dietetan pentsatzen baduzu, ez da ezer berririk.
ELIKADURA EGUNERAKETA
Orain arte esaten zen karbohidratoak energia lortzeko ezinbestekoak diren makroelikagaiak direla, batez ere lasterka, igeri egitea, txirrindularitza, arraunketa, iraupen-eskia, triatloia eta abar bezalako erresistentzia-kiroletan. Beraz, ahalik eta gehien murrizten badituzu eta koipeei eta proteinei lehentasuna ematen badiezu, gasolinarik gabe geratuko zara eta beheraldiak emango dizu, edo gorrotatutako ahulaldia edo maratoiko "horma", etab. Proba bat egin aurretik, astean hidrato-karga ona egitea gomendatzen zen.
Gauzak aldatzen joan dira, gantza energia-iturri ona izan daiteke, azukreen edo proteinen kaloria bikoitza ematen baitu. Eta koipetan pentsatzen baduzu, abantaila handia dago glukogenoaren aurrean, begiratu ispilura eta ikusiko duzu gure gorputzak koipe erreserba ia mugagabeak dituela. Esaten da pertsona normal batek 2.500 kaloria dituela glukogeno-forman, erritmoari eusteko. Ez dago gaizki, baina erreserbako koipe moduan 50.000 kaloria baino gehiago dituzu erritmoari denbora luze-luzean eusteko.
DIETAREN TEKNOLOGIA
Arazoa da gantzak "erretzea" ez dela glukogenoa "erretzea" bezain erraza; horregatik, ez gara nahiko genukeen bezain azkar argaltzen kirola egitean. Gantzak ondo gordeta daude txitxietan, eta gorputza gantzen kaloriak erretzen irakasteko entrenatu behar da. Bereziki, orain arte kirolari gisa duzun dieta pastaren antzeko karbohidratotan aberatsa bazen. Zure gorputzak beti izan du glukosa eskura lasterketetarako, eta ez daki gantzak azkar erabiltzen.
Gantzak mugitzen, erretzen eta eskurago izaten irakatsi behar zaio gorputzari. Hortik “ahulaldi seguruaren” fama, norbaitek azkarrarena egin eta baraurik edo karbohidrato gutxiko gosariaz gantzak erraz azkarrago argaltzeko errodaje luzea egitera ateratzen denean gertatzen da,. Poliki hasi eta ondo egin behar da.
Kirol-elikaduran gantzek duten garrantzia nabarmentzen duten joera horiek ez dira txorakeriak. Karbohidrato gutxiko eta gantz ugariko dieta (BCAG) ultrarresistentziaren munduan, entrenatzaile, kirolari eta mediku serioek (Jeff Volek, Stephen Phinney eta Tim Noakes, besteak beste) gidatzen dute. Entrenatzaile horiek train low entrenamenduaren ondorioak aztertzen dituzte, pastarik gabeko dieta horiekin, eta kirol-emaitza onak lortzen dituzte, eta parte-hartzaileen osasuna hobetzen dute.
MAFFETONE METODOA
Erresistentzian karbohidrato gutxiko dieten gaian beste aditu bat, Phil Maffetone doktorea da. Mark Allen, sei aldiz Konan Ironmanen irabazle, bezalako atleten mediku eta entrenatzailea da. Maffetoneren “180 Formula” duen entrenamenduak metatutako koipe gehiago erretzen lagunduko dizu, energia sortzeko, bihotz-maiztasuna kontrolatuz eta dietako karbohidratoak murriztuz, labur-labur azalduta.
Maffetone metodoa ez da mundu guztiarentzat egokia, "Two-weeks" testetik hasi behar da, karbohidratoekiko intolerantzia ote duzun egiaztatzeko, orduan baita murriztu eta kirol-errendimendua hobetzea lortu behar duzunean. Karbohidratoekiko intolerantziarik ez baduzu, pasta kezkarik gabe jaten jarrai dezakezu.
Sintoma hauek lotzen ditu Phil Maffetonek karbohidratoekiko intolerantziarekin:
•1. Otorduen ondoren ez kontzentratzea eta logura izatea.
•2. Hesteetako gasak gehitzea edo sabeleko hantura otorduen ondoren.
•3. Gosea maiz sentitzea.
•4. Sabelaldeko edo aurpegiko gantza handitzea (masailetan batez ere).
•5. Energia eza edo nekea maiz izatea.
•6. Loezina edo loaldiko apnea.
•7. Adinarekin gerriaren tamaina handitzea.
•8. Hatz puztuak/ ariketa fisikoaren ondoren tenkatasun-sentsazioa.
•9. Norberaren edo familiaren historiala: diabetesa, giltzurrunetako edo behazun- harriak, hezueria, arteria-hipertentsioa, kolesterol altua/HDL baxua, triglizerido altuak, bihotzeko gaixotasunak, garuneko isuria, bularreko minbizia.
•10. Haragi, arrain edo arrautza gutxi kontsumitzea.
•11. Gozokien edo kafeinaren ohiko gutiziak.
•12. Obulutegi polikistikoak (obulutegiko kisteak).
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?