Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-02-2022




200 metroko serieen magia

200 metroko serieen magia

ITURRIA: Sportlife
Distantzia nahikoa ez dirudien arren, 200 metroko serieek zure lasterketa-maila hobetzen lagun dezakete, oso ahalegin txikiarekin.

 200 METROKOEKIN BUELTAKA
Abiadura aerobiko maximoa (AAM) hobetzea da helburua. Horri esker, ahalik eta azkarren lehiatu gaitezke oxigeno-zorrean sartu gabe.

Ezaugarri hori funtsezkoa da edozein distantziatan markak hobetzeko, eta 10 km-rainoko lasterketetan 200 eta 300eko serieak egiten lantzen dira, eta proba luzeagoetan, hala nola maratoi erdian eta osoan, hobeto lantzen da ezaugarri hori 400 eta 500ekin.

NOLA JAKIN ZEIN DEN ZURE ABIADURA AEROBIKO MAXIMOA?
Zehatzena, tapiz gaineko esfortzu-proba (ez bizikleta gainean); "etxeko" aukera bat duzu, gutxi gorabeherako datu hori emango dizuna. 2.000 metro topera egin behar dituzu, eta zure AAMa da km bakoitzeko ematen dizun erritmoa. Hori izango litzateke lehenengo saioetan 200ak egin behar dituzun batez besteko erritmoa (onenen arabera, 200 metroak azkarrago egingo dituzu korrika).

Adibidez, 2.000ko bat egiten baduzu bederatzi minutuan, 200ak 54 segundotan egingo zenituzke".
Hortik aurrera eta zenbait asteko entrenamenduaren ondoren, zure AAMa izango da adierazgarririk onena 10 kilometroko zure lehiaketa-erritmoa zein den jakiteko.

Zure 200eko erritmoak zure AAMaren 100metro adierazten baditu, 10 km-etan %85era bitartean lehiatu ahal izango zinateke.

Adibidez, 200 metroak 50 segundoko batezbestekoan egitea lortu baduzu, hau da, 4 minutu eta10 segundo kilometroaren baliokide dena, %85ak adieraziko dizu batez besteko 4 minutu eta 48 segundotan lehiatu ahal izango zarela 10 km-tan.

NOLA?
Astean 4 egunez entrenatzen baduzu eta hastapen-maila batean bazaude (50 segundotik gora 10 km-tan), nahikoa da bi astean behin 200 metroko serieak egitea. Maila aurreratuan bazaude, onena astean behin serie laburrak egitea litzateke.

Entrenamendu bat honako hau litzateke: 25 minutuko beroketa leuna, 15 x 200 metro indarberritzen 200 metroak egiteko behar duzun denbora bera eginez (AAMa baino 3 segundo motelago hasi eta 3 segundo azkarrago amaituz), eta 15 segundoko desberoketa leuna eta luzatze-saio oso bat eginez amaitzen da.

Gehiago itzuli