Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-02-2022




Nola entrenatu korrika denborarik ez duzunean

Nola entrenatu korrika denborarik ez duzunean

ITURRIA: Sportlife
Lanak larritu egiten zaitu eta ez dizu astirik ematen entrenamendu-plan bat egiteko? Running-a lan nekagarri batekin nola konbinatu azalduko dizugu.

Entrenatzeko denbora gutxi izatea da, askotan, sasoian jartzearen etsairik okerrena. Kasu txar horietako batean jarri gara. Kirolerako astean hiru aldiz ordu erdia egunaren amaieran eta igande goiza bakarrik atera dezakeen pertsona.

ZER EGIN DAITEKE 30 MINUTUTAN?
Gauza zaila da ordu erdiz bakarrik. Batzuek intentsitate handiko entrenamendu txiki horiek egitea gomendatzen dute, ahalik eta etekin handiena ateratzeko. Nire ustez, horrek lesio-arrisku handia du, eta, gainera, zure gorputza nekatuta dago egun osoan lanean egon ondore eta ez dago entrenamenduan asko eskatzeko moduan.
Errespeta ditzagun jarraibide hauek:

• Egin errodajeak progresioan: lehenengo 10 minutuak lasai, eta, gero, egin aurrera, bihotz-erritmo maximoaren %80 ingurura iritsi arte.
•Ez ahaztu azken 5 minutuak atsedenera itzultzeko egitea (topera bukatzeak indarberritzea motelagoa izatea eragiten du) eta, gero, oinarrizko luzaketak egin.
•Kalitatezko lana igande goizerako utziko genuke. Errodaje luzeko igande bat tartekatuko genuke, erritmoa, serieak edo aldapak aldatzen aritzeko beste batzuekin,  denboraldia hasten ari bazara.

Argi dago entrenamendu-muga horiekin, eta atletismoarentzat ezaugarri mirari bat ez bazara behintzat, ezin izango zarela 45-50 minutu azpitik egon 10 km-ko probetan, baina garrantzitsuena da sasoian izan eta kirolaz gozatzen jarraituko duzula.

ZEIN DA NIRE BIHOTZ-PORTZENTAJE MAXIMOA?
Zure maximoa zein den ez badakizu, gero %80 hori kalkulatu ahal izateko, onena esfortzu-proba bat egitea izango litzateke (hori beti da gomendagarria anomalia fisiko posible bat hautemateko). Hala egiten ez baduzu, era guztietako formulak daude (210 ken zure adina, ohiko eta okerretik hasita), baina hobeto funtzionatzen du proba hau egiteak: bilatu kilometro bateko aldapa ez oso handia. Topera igo. Zure pultsometroak erregistratzen duen gehieneko pultsazio-kopurua zure bihotz-erritmo maximotik oso gertu egongo da.

Gehiago itzuli