Gaurkotasun Buletina Data: 11-01-2022
Azkarrago korrika egiten laguntzen dizuten 5 ariketak
ITURRIA: Sportlife
Nola egin kalitatezko lehendabiziko entrenamenduak lasterketa abiadura hobetzeko balioko dizuten ariketa errazekin.
Asko dira urte bat edo bi korrika daramaten eta running-era guztiz zaletu diren korrikalariak. Dagoeneko gai dira gelditu gabe ordubetez korri egiteko, eta orain erresistentzia hobetu baino, nahiago dute azkarragoak izan. Abiadura lana egiteko ordua da.
Ziur ez naizela lesionatuko? Ez duzu sufritu nahi entrenatzerakoan? Ba abiadura lana (serie beldurgarriak baino gehiago da) ez da zertan mingarria zein aspergarria izan behar.
Zure asteroko errutinan sartu ditzakezun abiadura laneko 5 adibide ikusiko ditugu.
Garrantzitsua: ez egin astean behin baino gehiagotan, eta hurrengo egunean atseden hartu. Minik baduzu, edo estresatuta bazaude, ez egin entrenamendu mota hau.
HARRAPATU NAZAZU
Lagun batekin korri egiten baduzu, harrapaketan ibili, zure laguna harrapatzen saiatuz 4 minutu baino luzeagoak ez diren korrikaldietan. Honelako hiru edo lau egin, jazarpen bakoitzaren artean bi minutu ibiliz atseden hartuz.
ZAPALDU AZELERAGAILUA!
Normalean egin ohi dituzun 40-50 minutuko saioetako baten erdian urrats maiztasuna 20-30 pauso/minutuko handitu ezazu bi minutuz. Lau edo bost aldiz errepikatu ezazu, azelerazio bakoitzaren artean 90 segundo oso motel trostan ibiliz atsedena hartzen (ez ibili oinez).
BOLT BIHURTU ZAITEZ
100 metroko zuzen batean (pista bat bada hobe) 5 errepikapen egin itzazu, zure maximoaren %85ean hasiz eta esprint bakoitzean aurrekoan lortu duzun marka hobetzen saiatuz. Esprinten artean bi minutu oinez ibili guztiz indarberritzeko. 3 aldiz errepikatu ezazu hau guztia, eta ondoren berdina egin baina 200 metrotan.
Garrantzitsua: hasi aurretik, 20 minutu oso motel korri eginez berotu ezazu, eta amaitzerakoan 15 minutu eman pixkanaka lasaitasunera itzultzen. Ondoren, behar bezala luzatu.
ALDAPA GORA JARTZEN HASI DA HAU
Igotzeko 60 pauso beharko dituzun aldapa bat aukeratu ezazu. 10 aldiz igo ezazu, errepikapen bakoitzean azkarrago igotzen saiatuz, baino urrats laburrak ematen. Oinak lurretik gertu mantentzen saiatu “´haurtxoen pauso azkarrak” ematen dituzula ziurtatzeko. Indarberritzeko, aldapa oinez jaitsi.
ETA NOLA EZ, FARLTEK
Dagoeneko badakizue hitz honek “abiadura jolasa” esan nahi duela suedieraz. Mota honetako entrenamenduetan hasiberriak direnentzako formula ezin hobea da. Fartlek hau probatu ezazu hasteko: 15 minutu erritmo motelean korri egin, eta ondoren azkar eta motel egindako minutu bateko tarteak txandakatzen joan 25 minutura iritsi arte. Azkenik, ordu laurden berriz ere motel korri eginez amaitu.
Fartlek-a korri egiten duzun lurraren ezaugarrietara egokitzen probatu, igoerak momentu gogorrenekin eta jaitsierak indarberritzeko uneekin bat egin dezatela saiatuz.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?