Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 11-01-2022




Zure running-eko entrenamendua fintzeko 5 giltzak

Zure running-eko entrenamendua fintzeko 5 giltzak

ITURRIA: Sportlife
Edozein korrika saio bikaina izan dadila.

Entrenamendu plan arrunt batetik haratago, badaude edozein korrika entrenamendu saio hobetzen lagunduko dizuten faktore genetikoak, baldin eta ondoren azaltzen dizkizugun alderdiak kontuan hartzen badituzu.
 
1. ATALASE ANAEROBIKOA
Ona
Lasterketa, erritmoan

5 km-tan duzun lasterketa abiadura baino apur bat motelagoa den erritmo batean 20-25 minutu korri egitean datza. Hau da, 5 km-ko lasterketa batean mantendu dezakezun erritmo maximoa baino 20-30 s/km motelago joan beharko zinateke. Modu honetan lasterketa eraginkortasuna asko hobetzen da eta horrenbesteko azido laktiko metatu gabe erritmo altuak mantentzeko gaitasuna entrenatzen da.

Hobea
1000 metroko serieak, erritmoan
Onurak handiagoak izan daitezen, lehen aipatu dugun erritmoan egindako korrikaldian genuen abiadura berdinean errepikapen batzuk egingo ditugu. Errepikapenen artean minutu bat trostan eginez indarberrituko dugu. 1000 m-ko 8-10 errepikapen egin ditzakezu, beraien artean indarberritzea ahaztu gabe. Oso azkar joaten saiatu zaitez, baina azken errepikapenean mantendu dezakezun erritmo bat izanik. Azkeneko errepikapenak aurrenekoak baino motelagoak badira, azkarregi joan zarela esan nahi du. Entrenamendu hau egiten duzun hurrengoan erritmoa doitu.
 
2. ERRESISTENTZIA AEROBIKOA
Ona
Korrika saio luzea

Astean 1h30’-1h 45’ bitarteko saio bat erritmo konstante batean egiteak zure eraginkortasun aerobikoa hobetzen du, kapilar berriak sortzen ditu eta zure gorputzari glukogenoa gordetzen erakusten dio, gantz gehiago metabolizatuz. Honela, zure erresistentzia hobetzen duzu.

Hobea
Korrika saio negatiboa
Saioaren lehendabiziko erdia honelako entrenamenduetan normalean eraman ohi duzun erritmoan egin ezazu. Hortik aurrera erritmoa pixkanaka handitzen joan zaitez, hasieran zeneraman erritmoa baino 15-20 s/km azkarragoa den abiadura batera iritsiz. Joan-etorriko ibilbide bat aukeratzen baduzu, gauzak errazagoak dira: joaterakoan zure erritmoa eraman, eta itzuleran abiadura igo ezazu 2-3 kilometro bakoitzeko. Ohiko saio luzearekin baino gehiago hobetuko duzu.

3. ABIADURA
Ona
Fartlek
 “Erritmo aldaketen jolas” suediar ospetsua, tarte motelak eta tarte azkarrak txandakatzen dituena, pistara joan beharrik gabe abiadura hobetzeko oso eraginkorra da.

Hobea
Fartlek progresiboa
5, 4, 3, 2 eta minutu bateko korrikaldiak egin erritmo bizian, hauetako bakoitzaren ondoren erritmo motelean egindako iraupen berdineko korrikaldiak tartekatuz. Zenbat eta laburragoa izan fase bizia, orduan eta azkarrago egin beharko duzu. Sasoia hobetzen duzun heinean, lehendabiziko korrikaldia luzeagoa egiten saiatu zaitez, adibidez, 7-10 minutukoa 5ekoa beharrean.
 
4. PISUA GALTZEA
Ona
Saio bat eguneko

Egunero korri egitea, astero egun bat atseden hartzeko utziz, modu hobenetariko bat da korrikalari gisa hobetzeko. Zure osasun kardiobaskularra, indarra, erresistentzia, etab. hobetzeaz gain, zure pisua kontrolatzeko gai izango zara ere, izan ere kaloria kopuru oso altua erreko duzu eta zure metabolismoa azkartu egingo da, lasterketaren ondoren ordu batzuk irauten duen efektua izanik.

Hobea
Saioa bikoiztea.
Noizbehinka bikoiztea esan nahi dugu, ez arau moduan. Astean birritan egitea nahikoa izango da. Egunean bi aldiz korri egiteak zure metabolismoa ia etengabe azeleratua egotea eragingo du, honenbestez pisua guztiz kontrolpean izango duzularik. Eginezina badirudi ere, afizionatu mailan bigarren korrikaldia 20 minutukoa izatearekin nahikoa da.

5. VO2 MAXIMOA HANDITZEA
Ona
800 metroko serieak

800 metroko 8 errepikapenez osatutako entrenamendu klasiko batek, 10 km-tan duzun lasterketa erritmoan eginda eta serieen artean bi minutuko indarberritze tartea utziz, zure VO2 maximoa handitzen lagunduko dizu.

Hobea
800 metroko serie azkarrak
Zure muskuluei etekina ateratzeko, 800eko 6 errepikapen 3000 metrotan duzun erritmo hoberenean egitea gomendatzen dizugu (ez badituzu 3000 metro denak emanda egin, 800 metro bakoitzeko 10 km-ko erritmoan zoazenean baino 6-10 segundo gutxiago egitea izan daitekeela hartu dezakezu erreferentzia moduan). Azkarrago goazenez, 800 metroko entrenamendu klasikoan baino errepikapen pare bat gutxiago egingo ditugu. Indarberritze tartea handiagoa izan behar da baita ere, 3min. 00’’-3min 30’’ bitartekoa errepikapenen artean. VO2 maximoa modu nabarmenago batean handituko da

Gehiago itzuli