Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 07-12-2021




Zure lasterketa hobetzeko oinarrizko 9 giltza

Zure lasterketa hobetzeko oinarrizko 9 giltza

ITURRIA: Sportlife
Korrikalari gisa hobetzeko, gure planak jarraituz entrenatzeaz gain, zure elikadura zaindu, erlaxatu eta lesioak saihestu behar dituzu.

1. Elikadura
Zure elikaduran proteina eta karbohidratoen artean oreka egoki bat dagoen jakiteko trikimailu bat platera lau zatitan banatzea da: horietako hiruk barazkiak edo karbohidratoak (arroza, pasta, patatak) izan behar dituzte, eta besteak elikagai proteiko bat (haragia, oilaskoa, arraia).

2. Gainentrenamendua? 
Gehiegi entrenatzen ari zarela susmatzen baduzu, test erraz hau egin ezazu. Eserita zaudela taupadak neurtu, eta ondoren kolpez zutitu zaitez. Zure taupadak 20 baino gehiago igo badira, zure entrenamenduetan atseden gehiago sartzean pentsatu.

3. Arazoak al dituzu igoeretan?
Urratsaren luzera murrizten saiatu zaitez. Zenbat eta gogorragoa izan aldapa, orduan eta txikiagoa izan behar da zure urratsa. Gogoratu burua altxatuta igo behar duzula, oinei begiratu gabe, arnas ahalmena murritzen duen ohiko akats bat baita.

4. Kontuz hotzarekin!
Korrika egitetik etxera itzultzerakoan, ez edan hozkailuan dagoen ura. Zure gorputzak hobeto asimilatzen du giro-tenperaturan dagoen ura.

5. Atseden hartu
Garrantzitsua da zure gorputzari lasterketa herrikoietan egindako esfortzuaren ondoren behar duen atsedena ematea. Arau hau jarraitu ezazu: lasterketa batean denak emanda korrika egindako 3 km bakoitzeko 2 egunetan erritmo baxuagoan korrika egin behar duzu.

6. Karranpak
Uzkurdurekin arazoak izan ohi badituzu, egunean 250 ml tonika edaten probatu ezazu, izan ere kininak, hasiera batean tonikari malaria saihesteko gehitu zitzaiona, hanketako karranpen maiztasuna eta intentsitatea murrizten laguntzen du ere. 

7. Korrika ari zarela arintzea / Lasterketan zehar arintzea
Korrika ari zarela karranpa bat baduzu (normalean deshidratazioaren ondorio izaten da), laguntzen nauen trikimailu bat dortsala eusten duten kateorratzekin karranpa dudan eremuan ziztada txikiak ematea da (maratoian izterreko bizepsean izan ohi da, muskulu handiena izanik).

8. Gasak geldiarazi 
Korrika egitean bareak heltzen badizu, gehiegi edo korri egitera ateratzeko ordutik oso gertu jaten saihestu, ez edan gasa duten edaririk, eta ziztu bizian irteten saihestu, izan ere zurea baino erritmo askoz altuago batek deskoordinazioa eragin dezake arnasa hartzeko orduan. Hau konpontzeko, erritmoa moteldu eta mindutako eremua kontrako aldeko eskuarekin estutu. Eremuan masajea ematen eta atximur arinak ematen probatu dezakezu ere. Hartu arnasa sakon, sabeletik egiten saiatuz. 

9. Masaje pasiboa
Piramidalaren sindromearekin arazoak dituzu? Martin Fizen trikimailu originalena probatu. Maratoiko munduko txapeldunak gaztaina bat sartzen ohi zuen galtzaren atzeko poltsikoan, eta honek eremua arintzen laguntzen zion kotxeko bidai batean ordu asko eserita pasa behar bazituen.

Gehiago itzuli