Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 07-12-2021




Korrika egitea: emakumeen eta gizonen entrenamenduen arteko aldeak

Korrika egitea: emakumeen eta gizonen entrenamenduen arteko aldeak

ITURRIA: Sportlife
Emakumeen eta gizonen gorputzen artean dauden desberdintasun fisiologikoak direla eta, entrenamendu bakoitzak metodologia desberdin bat behar du.

3 Orokorrean, gizonak emakumeak baino bizkorragoak eta indartsuagoak dira, eta emakumeek, aldiz, iraupen eta erritmoen kontrol handiagoak dituzte. Argi dago bata bestearengatik ikasi behar dugula korrikalari hobeak izateko. Baina zer da indartzea interesatzen zaizuna? Zure sexuaren araberakoa da.

EMAKUMEAREN ENTRENAMENDUA 
Indarra
Pisuak altxatu astean pare bat aldiz. Muskulu-talde nagusiak landu itzazu (bularrekoak, dortsalak, bizepsak, koadrizepsak,…), 10-15 bitarteko errepikapenez osaturiko 2 edo 3 serie eginez eta karga altxaketa bakar batean altxatu dezakezun maximoaren %65 inguru delarik.

Gantzak erretzea
Astean birritan egunean pare bat aldiz korrika egitera atera zaitez. Ordu bateko saioa egin ohi baduzu, bitan banatu: ordu erdi egin ezazu lehen saioan, honi hamar minutu gehituz, eta berdina egin bigarren saioan. Zure metabolismoa handituko duzu eta askoz ere kaloria gehiago kontsumituko dituzu.
Ahalmen aerobiko handiagoa

Astean behin tartetako entrenamendu bat egin ezazu. Adibidez, 6x800-eko serieak egin zure 5 km-ko erritmo hoberenean, errepikapenen artean indarberritzeko 3-4 minutuko atsedena hartuz.

GIZONAREN ENTRENAMENDUA
Gantza energia gisa baliatu

Gantzak erregai gisa erretzeko duzun gaitasuna hobetzeko, astean behin 8-10 km bitarteko saio bat egin ezazu zure 5 km-ko erritmo hoberena baino 30 segundo motelagoa den erritmo batean.
Zure malgutasuna handitu

Luzaketak egin itzazu korrika-saio bakoitzaren ondoren. Astean gutxienez birritan, 10 -15 minutu bitarte eman itzazu luzaketak egiten, jarrera 15-30 segundoz mantenduz.
Zure erritmoaren kontrola hobetu ezazu

400 metroko 10-15 serie egin itzazu 10 km-ko erritmoan, beraien artean 60 eta 90 segundo bitarteko tartea utziz indarberritzeko. 400 m-ko serie bakoitza gehienez aurrekoa baino segundo bat azkarrago edo motelago egiten saiatu zaitez, erlojua amaierara iritsi arte begiratu gabe.

Gehiago itzuli