Gaurkotasun Buletina Data: 18-10-2021
Korrikalari, ikasi ezazu kaloria gehiago erretzen
ITURRIA: Sportlife
Zure korrika entrenamenduak gantz gutxiagorekin amaitzeko giltzak.
Udara honetan, merezitako atsedenean zehar kilo batzuk hartu badituzu, ez larritu! Zure kirol gogokoena eginez, hau da, korrika eginez, zure ohiko sasoira itzultzen erakutsiko dizugu. Sasoi onera itzultzeko lasterketaz baliatzeak abantaila bat du: izatez kaloria asko erretzeko modu eraginkorrenetako bat da.
Korrika egiteak bi modutan handitzen du “kaloria-erreketa”. Alde batetik, gure metabolismo basala handitzen du, izan ere gure muskulu-masa handitzen du eta korrika egitez amaitzeari jarraitzen dion indarberritze-aldian gure metabolismo basala areagotu egiten da. Nahiz eta korrika egitearen eragin berehalakoena jarduera egiterakoan erretzen ditugun kaloriak badira ere, korrika egiteak (batez ere intentsitate altuan) gure eguneko gastu kaloriko orokorra modu nabarmenean handitzen du. Korrika egiteak kaloria asko erretzen ditu dudarik gabe, eta horregatik askorentzat “argaltzeko arma” bihurtu da. Baina gastu kaloriko honek pisu galera ekarri dezan, zenbat kaloria hartzen ditugun kontrolatu behar dugu, beti ere dieta orekatu bat mantenduz eta egunean 5 otordu eginez.
Lasterketaren gastu kalorikoa
2000. urtean, Medicine & Science in Sports and Exercise aldizkariak egin daitezkeen jarduera fisikoen laburpena argitaratu zuen, eta honekin batera hauen gastu kalorikoa MET-etan (metabolic equivalent of task, hau da, ariketa egiten zaudenean duzun gastu metabolikoaren baliokidetasuna atsedenean duzun metabolismoarekin alderatuz). Ikerlan honetan, jarduera fisikoak gauzatzen diren intentsitatearen arabera agertzen ziren, eta horien guztien artean, running-a da kaloria gehien erretzen dituena.
Gastu hau jardueraren intentsitatearekin lotuta dago. Zenbat eta intentsitate handiagoa, orduan eta gastu handiagoa. Honengatik, intentsitate altuan korri egiteak, bai serie laburrak edo serie luzeagoak eginez zein intentsitate desberdinak entrenamendu batean tartekatuz (fartlek-ean esaterako), entrenamenduan zehar kaloria gehiago erretzen, muskulu-masa handitzen eta indarberritzean zehar gastu kalorikoa handitzen laguntzen digu.
Jende asko ez da funtsezko alderdi batez ohartzen, eta hau korrika egiteak kasik gorputz osoa mugiarazten duela da, jarduera modu eraginkor batean gauzatu ahal izateko muskulu-talde handiak erabiltzen baititu. Izan ere, modu egoki batean korrika egin ahal izateko, hanketako muskulatura osoa aktibatzeaz gain, izterren eta gluteoen muskulu handiak barne, abdomena eta bizkarra aktibatzea beharrezkoa da zuzen joateko eta modu egokian korri egiteko. Enborreko muskulu guztiak aktibatzea beharrezkoa da ere lasterketaren, aldakaren flexioaren, arnasketa-muskuluen eta gainera besoei eragiteko orduan parte hartzen duten muskuluen eraginkortasuna handitzeko. Lasterketaren intentsitatea zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da muskulu guzti hauen aktibazioa.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?