Gaurkotasun Buletina Data: 09-08-2021
Bareak heltzen dit bero askorekin korrika egiterakoan. Normala al da? Nola konpondu daiteke?
ITURRIA: Sportlife
Begiratu ea korrika egin aurretik edo korrika zaudela azukre asko duten edariak edo jakiak hartzen dituzun, izan ere baliteke hauek izatea min hori eragiten dutenak.
Aurreko egunean trail running egiten duen pertsona batek galdera oso interesgarri bat helarazi zigun. Beroarekin mendian korri egitera ateratzen denean gertatzen zaion zerbaitek kezkatzen du. Hau da galdera: “Trail running-a gustatzen zait, eta lehen egun bero hauetan nahiko gaizki sentitu naiz, arazo gastrikoekin eta bare bizi batek helduta. Ez dut egin normalean egiten dudanaz bestelako ezer. Zerk uste duzu eragin dezakeela? Zer egin dezaket sintoma hauek udara honetan saihesteko?
Ekin diezaiogun Jose Javier Vidalek egindako galderaren erantzunari. Zientziak naturan jarduera fisikoa egiteak osasunarentzat onura asko dakartzala erakusten duen arren, tenperatura altuko lehendabiziko egunetan beharrezko egokitzapena egin gabe esfortzuak egitea organismoarentzat erronka handia da. Korrika egiten asko entrenatzen baduzu ere, ez bazaude beroko, hezetasun altuko edo haize gabeko baldintzetara aklimatatuta, esfortzuak ondorioak izan ditzake. Gorputzak bere tenperatura 37º-tan modu konstante batean mantentzen saiatzen dela dakigu, honengatik, jarduera fisikoa egiterakoan gure gorputz-tenperaturak gora egiten duenean, erantzun fisiologiko desberdinak aktibatzen dira.
Organismoaren erregulazio termikoaren zentroa hipotalamoan dago, eta, besteak beste, izerdi-guruinen jarduera kontrolatzen duten hormonen ekoizpenaren erregulazioa, basodilatazioa, izerditzea, eta bihotz-taupadek gora egitea eragiten ditu. Erantzun hauek egokitzapen edo aklimatazio bat behar dute, eta zientziak hau 7 eta 10 egun bitarte baldintza berrietan entrenatu ondoren lortzen dela frogatu du. Organismo bakoitzak beroari aurre egiten dion moduari faktore desberdinek eragiten diote, hala nola, hautatzen diren hidratatzeko jarraibideak eta hozteko neurriak, eta bestetik baita eguzki-erradiazioa, zenbait medikamentuen ondorioak, hartutako edariek duten azukre eta sodio kantitatea, edo bitaminak eta kafeina bezalako sustantziak, izan ere hauek ere ondorio kaltegarriak izan ditzakete. Aklimatatzeko behar den denbora ez errespetatzean, edo hidratatzeko eta hozteko jarraibideetan akats txikiak egiterakoan, beroak eragindako patologiak agertu daitezke. Umeak, nerabeak eta atleta beteranoak dira hauen aurrean ahulagoak direnak, baina guztiok erraz pairatu ditzakegu.
Hipertermia eta ondoezetik hasita, konorte-asaldura, arazo gastriko eta bihotz-erritmoaren erasanera, hauek guztiak lehendabiziko bero-egunetan gehiegizko esfortzua egiteak izan dezakeen arriskuaz ohartarazten gaituzten sintoma ezatseginak dira. Honengatik, besteak beste barea eta arazo gastrikoak saihesteko jarraibideez gain, modu egoki batean aklimatatzeko jarraibide orokorrak azalduko dizkizut. Bareari dagokionez, otordu baten edo jaki erdi-solidoak zein likido kantitate handiak hartu ondoren korrika egitea saihestu, izan ere honek bareak heltzeko aukera eta batez ere sastaden intentsitatea handitzen ditu. Espainiako Kirol Medikuntza Federazioak hidratazioari eta kirolarientzako edariei buruzko adostasuneko dokumentuan edari hipertonikoek (azukre kontzentrazio altua dutenak) hustuketa gastrikoa moteldu eta hesteetako arazoak, barea besteak beste, eman ditzaketela ohartarazten du.
Begiratu ea korrika egin aurretik edo korrika ari zarela azukre asko duten edariak edo jakiak hartzen dituzun, izan ere hauek izan daitezke zure minaren jatorria. Hustuketa gastrikoa diafragman sastadak sentitzeko orduan erabakigarria da, eta honi dagokionez eragin kaltegarriak dituzten beste faktore batzuk hartu behar dira kontutan. Hauen artean, duodenoko mukosaren narritadura, kimoaren azidotasun maila, proteina edo koipe kantitate handi bat urdailean izatea eta esfortzu bat VO2 maximoaren %80tik gorako intentsitatean egitea daude. Hauek guztiek, zukuak edo ohiko freskagarri karbonatatuak bezalako edari azukredunak hartzearekin batera, hustuketa gastrikoa moteltzen edo inhibitzen duten erreflexu enterogastrikoak eragin ditzakete.
Hesteen likido-xurgapen kantitate optimoak honakoak direla uste da, orduko: 600-800 ml urarentzako, eta 60 gramo inguru glukosaren kasuan. Orduko litro bat baino gehiago edaten denean, soberakinak metatu egiten dira eta hesteetako mina eragin dezakete ere. Hobe da sodioa duen urarekin hidratatzea, izan ere hidratazioa eta glukosaren xurgapena hobetzen ditu.
Aklimatazioari dagokionez, guztiok errespetatu behar dugu organismoa berora eta udarako zein bizi zaren lekuko baldintza klimatologikoetara egokitzen laguntzen duen entrenamendu-aldi mailakatu bat. Ikerketa gehienek lehendabiziko 7 eta 10 egunen artean kontuz korrika egitea gomendatzen dute, baldintza atmosferikoetara pixkanaka egokitzeko. Lehendabiziko beroaldiak iristerakoan, entrenamenduen intentsitatea eta iraupen totala murriztu behar dira. Ariketa sutsuak giroa horren estresagarria ez den orduetara mugatu, eta atsedenak maizago eta luzeagoak egin behar dira. Interesgarria da erantzun kardiobaskularra pultsometro baten bitartez eta hidratazio egokia gernuaren argitasuna begiratuz kontrolatzea. Gorputza hozten duten erantzun fisiologikoak erraztu behar dira: gorputza maiz freskatzeak, burua bustitzeak, oso transpiragarria den arropa janzteak, eta itzalean korrika egiteak egokitzapen horiek tenperatura erregulatzeko erantzuna hobetzen lagunduko dute, honela sintoma desatsegin horiek desagerraraziz.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?