Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-08-2021




Zer gaitasun duzu iraupen-lasterkari gisa?

Zer gaitasun duzu iraupen-lasterkari gisa?

FUENTES SPORTLIFE
Potentzia aerobikoa ezaugarri erabakigarria da iraupen-lasterkariarentzat. Atera ahalik eta etekin handiena.

Test honek zure potentzia aerobikoa neurtzen du, maratoi erdia edo maratoia bezalako iraupen-lasterketetan errendimendu on bat izateko ezaugarri erabakigarria. Zure abiadura aerobiko maximoa emango dizu, eta serie laburrak, 500 metro baino gutxiagokoak alegia, zein erritmotan egin behar dituzun zehaztea ahalbidetzen dizu. Ezinbestekoa al da serieak egitea? Saio luzeak oinarria badira ere, zure markak hobetu nahi badituzu zure potentzia aerobikoa landu behar duzu serie edo erritmo aldaketen bitartez.

Zer irabazten duzu potentzia aerobikoa lantzerakoan? Abantaila ugari daude: bihotza handitzen zaizu, eraginkortasun kardiobaskularra areagotzen duzu (oxigeno eskaria handiagoa delako), odol-perfusioa hobetzen duzu (hau da, muskulura iristen den odol kantitatea), muskuluek oxigenoa xurgatzeko duten gaitasuna hobetzen da, etab.

NOLA EGIN TESTA
10 minutuz korrika ibiliz eta zenbait esprint labur eginez ondo berotu ondoren, lautadan korrika egin ezazu (pistan litzateke hoberena) 8 minutuz ahalik eta distantzia handiena eginez.

NOLA ENTRENATU POTENTZIA AEROBIKOA HOBETZEKO
Garrantzitsua: entrenamenduaren fase hau dagoeneko aurreratua da. Hasiberriak diren lasterkariek urtebetez erregulartasunez korri egin behar dute artikulazioak eta muskuluak abiadurako lan honetarako prest izateko, honela lesioak saihestuz. Era berean, maila minimo bat beharrezkoa da serieak egitea merezi izateko: ez du zentzurik 10 kilometro 50 min, maratoi erdia 1h 50 min, edo maratoia lau ordu gainetik burutzen duten korrikalarientzako. Basea lantzen jarraitu behar dute, saio luzeak alegia, erresistentzia organikoa eta gaitasun aerobikoa hobetzeko. Marka hauetara hurbiltzerakoan hasi daitezke beraien saioetan erritmo aldaketak sartzen. Adibidez, ordu batez korri egin behar baduzu, lehendabiziko hamabost minutuak lasai egin itzazu beroketa moduan, eta ondorengo ordu erdia hiru minutu azkar (zure bihotz-ahalmenaren %85ean) eta beste hiru motel ibiliz egin ezazu. Amaitzeko, azkeneko 15 minutuak intentsitate baxuan egin, eta ondoren luzaketa saio bat egitearekin batera, ohera modu onean joango zara, zure indarberritzearentzat mesedegarri izango dena.

Serieak atletismoaren legenda beltza dira. Baliteke “hiltegira joatea bezala” dela kontatu izana. Gezurra. Norbaitentzat serieak mina eta agonia bat badira, gaizki egiten dituenaren seinale da. Maila aurreratu bat dutenek (maratoia 3 ordu azpitik, edo maratoi erdia 1h 30 min azpitik) serieak astean bitan egin ditzakete, inoiz ere jarraian, eta batean laburrak eta bestean luzeak direlarik. Tarteko maila duten korrikalariek, aldiz, behin bakarrik egin behar dituzte, aste batean laburrak, eta hurrengoan luzeak.

Esan bezala, test hau serieen erritmoa zein izan behar duen jakiteko adierazle bat da. Adibidez, 8 minutuetan 2 kilometro egiten badituzu, serie laburretan (1000 metro azpikoetan)  zure erritmoa 4 min/km-koa dela esan nahi du. Serie luzeetan erritmoa 20 segundo motelagoa izango litzateke, honela mila metroko serieak 4 min 20 s-ko erritmoan eginez.

Serieak zein erritmotan egin jakiteko beste erreferentzia bat 10 kilometroetan duzun markatik abiatzea da. Serie luzeak (2000 metrotik gorakoak) 10000 metrotan lehiatzen zaren erritmo berdinean egingo zenituzke, ertainak (1000 eta 2000 artekoak), hamar segundo azkarrago, eta motzak 20 s azkarrago.

NOLA KONBINATU SERIEAK ETA SAIO LUZEAK?
Arau orokor gisa, ez egin saio luze bat egun batean eta serieak hurrengoan jarraian. Distantziari dagokionez, 10 km-ko lasterketa prestatzen ari bazara, igandeetan saio luzea 1h 20 minutukoa  egitearekin nahikoa da; 1h 30 minutukoa zure helburua maratoi erdia balitz, eta 1h 40 minutukoa maratoia balitz.

Igandeetako saioak hiru ataletan banatu behar dituzu: lehendabiziko herena erritmo oso baxuan (beroketa bailitzan); hurrengo herena tarteko erritmoan (lehiaketa erritmoan) eta azkenekoa erritmo bizian (prestatzen ari zaren distantzia baino laburragoa den lasterketa bateko erritmoan. Adibidez, maratoi erdia prestatzen ari bazara, azkeneko atala 10 km-ko lasterketa erritmoan egin beharko duzu).

Gehiago itzuli