Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-08-2021




Korrikalariarentzat funtsesko elikagaiak

Korrikalariarentzat funtsesko elikagaiak

ITURRIA: Sportlife
Zer jan behar dugu lasterketaren aurretik, bitartean eta ondoren. Elikadura funtsezkoa da entrenamendua eta lehiaketa ez hondatzeko.

KARRERA MOTZ BATEN AURRETIK
KAFEA
Ikerketa batek erakutsi zuen katilu eta erdi kafe edan zuten lasterkariek (3 g kafeina inguru), 1.500 m egin baino lehen, denbora hobeak egin zituztela eta VO2 maximoak ezer hartu ez zutenak baino handiagoak izan zituztela. Gainera, horri buruzko ikerketa batzuen arabera, kafearen antioxidatzaileek Alzheimerra eta Parkinsona garatzeko arriskua murrizten lagun dezakete. Kontuan hartu behar duzu kafearen eragin indargarria haren propietate estimulatzaileek eragiten dutela, ez duela kaloriarik ematen.

LEHIAKETA AURREKO ASTEA
LARANJAK
Aste erabakigarri horretan, izan zure osasuna prest, egunean gutxienez laranja bat hartuta. Bakoitzak, batez beste, 75 mg C bitamina ditu. Emaitza hobea lortzeko, laranja organikoak erabili, horiek modu konbentzionalean landutakoek baino %30 gehiago C bitamina gehiago izan baitezakete.

ERRODAJE LUZE BATEN AURRETIK
INTXAURRAK
Intxaurrek E bitamina asko dute, eta eragin antioxidatzaile handia. Hainbat unitate ireki eta gutxienez bi ordu eta erdi lehenago har ditzakezu, ogi apur batekin. Gainera, koipe onak (monoinsaturatua) gose gutxiago sentiaraziko dizu korrika ari zaren bitartean, eta, bide batez, iraupen luzeko energia izango duzu.

LASTERKETA MOTZ BATEN ONDOREN
GAZTA ZURIA
Gazta zuria proteina-iturri bikaina da muskuluak konpontzen laguntzeko. Gainera, kaltzioa hartzeko modu onenetako bat da, eta, beraz, indarberritzeak eta lesioen errehabilitazioak errazteko elikagairik onenetakoa da.
Azido linoleikoa du, memoria hobetu eta minbiziaren, gaixotasun kardiobaskularren eta diabetesaren aurka babesten duena. Frutaren bat gehitzen badiozu (meloi-zatitxoak, kiwia, gereziak, marrubiak...), konbinazio perfektua egingo duzu, gainera, bitaminak dituen mantenugai batekin birhidratatzen ari baita.

MARATOIAREN AURREKO GAUA
PASTA ETA ENTSALADA
Lasterketa aurreko pasta klasikoa da gibeleko eta muskuluetako glukogeno-biltegiak ahalik eta denbora gehienean energia izateko modurik onenetako bat. Ez ahaztu pasta osagai proteikoren batekin hartzea (haragi xehatua, gazta...), eta entsalada bat ere bai, ur gehiago bitaminekin emateko eta hurrengo goizean goserik ez izateko.

PISU SAIO BATEN ONDOREN
HEGAMOTZA
Ikerketen arabera, lasterkariek pertsona sedentarioek baino %50-70 proteina gehiago behar ditugu. Horrek esan nahi du egunean 75 edo 100 g proteina inguru dagoela (zure pisuaren arabera). Hori bereziki garrantzitsua da entrenamendu osagarri gisa pisuak egiten badituzu, tonifikazio-ariketak are gehiago handitzen baititu behar horiek. Erreferentzia izan dezazun, 70 - 80 g hegalaburrek 20 g proteina inguru ematen dizkizu.

LASTERKETA LUZE BATEAN
EZTIA
Eztia karbohidrato-iturri ezin hobea da, eta zure glukosa-maila goian mantentzen du, errendimendu ona lortzeko. Menphiseko Unibertsitateko kirol-elikadura eta ariketaren laborategian burututako hiru ikerketen arabera, eztia energia-gelak bezain ona da ariketa egin aurretik eta bitartean hartzen denean. Azterketetako batek erakutsi zuen 65 km-ko lasterketa bat baino lehen 15 g ezti hartu zuten txirrindulariek eta 15 km-tik 15 km-ra ezer hartu ez zutenek baino potentzia eta abiadura handiagoa zutela.

MARATOI BATEN ONDORENGO LEHENENGO OTORDUA
PASTA INTEGRALA ITSASKIEKIN
Ez gara sibarita bihurtu, nutrizionisten gomendioei besterik ez diegu jarraitzen; izan ere, itsaskiek (ostrak, ganbak, berberetxoak, muskuiluak...) burdina eta zinka ematen dute, eta, beraz, maratoiaren esfortzuak ahuldutako immunitate-sistema berreskuratzen laguntzen dute. Pastak lasterketan agortu dituzun karbohidratoak ematen ditu, eta lehenbailehen berritu behar dituzu. Zinkak, gainera, muskuluak birsortzen laguntzen du.

MARATOIAREN ONDORENGO ASTEA
BARAZKIAK
Zure immunitate-sistemari laguntzen jarraitzeko modu on bat C bitamina asko hartzea da, ahalik eta modu naturalenean. Barazkiak erabiltzen badituzu (piper berde eta gorriak, kalabazina, azalorea edo brokolia) lortuko duzu. Gainera, hosto berdeko barazkiak gehitzen badituzu, azido folikoaren maila handituko duzu.

Gehiago itzuli