Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 13-07-2021




Zenbat eta nola ibili pisua galtzeko

Zenbat eta nola ibili pisua galtzeko


Askoz hobea da azkar ibiltzea mantso ibiltzea baino. Artikulu honetan duzu baieztapen horren oinarria
Askotan argaltzeko moduarekin obsesionatzen gara, jende askorentzat ibiltzea eraginkorragoa izango litzatekeenean. Batez ere jarduera fisikoan hasiberrien edo gehiegizko pisua dutenen kasuan, kaltegarria izan daiteke korrika egiten saiatzea pisua galtzeko. Emaitza, gehiegizko pisuak eragindako lesioa izan daiteke, edo, oso ohikoa den bezala, adorerik eza eta abandonua, bost minututik gora korrika egiteko gai ez garelako, oso erritmo motelean bada ere. Eta datu bat emango dizugu, agian harrituko zaituena, eta baieztapen hau bermatzen duena: askoz ere hobea da azkar ibiltzea mantso ibiltzea baino. Kaloriak erretzeari buruz hitz egiten badugu, kontuan hartu behar ditugu ACSMk (American College of Sport Medicine) egindako datuak hartu behar ditugu kontuan. Azterlan horretan, 1,6 kilometro azkar egiten dituen gizon batek 88 eta 124 kaloria bitartean erretzen dituela baieztatzen da, eta emakume batek, berriz, 75 eta 105 kaloria bitartean kontsumitzea lortzen du. 
Oinez ibiltzea tresna ezin hobea da pisua galtzeko. Gainera, runningaren inpakturik eragiten ez duenez, egunero egin ahal izango dugu korrika egiteak gutxienez egun bateko atsedena beharko balu, muskuluei eta artikulazioei ezarri zaien estresetik errekuperatzeko denbora emateko.
Oinez ibiltzea ezin hobea da pisua galtzeko, baina zenbat eta nola? Aurrera egiten dugun iraupenak edo erritmoak gehiago eragiten du argaltzeko helburua betetzeko orduan? Puntu horretan, oso erabilgarria da British Journal of Sports Medicine erakundearen azterketa bat egitea, pisu-galera erreala bermatzeko minutu bakoitzean egin behar duzun urrats kopuru zehatza jakiteko. Azterlanean parte hartu zuten guztien artean, beren adina, gorputz-masaren indizea (GMI), bihotz-erritmoa eta arnas maiztasuna hartu zituzten kontuan.
Emaitza markoak oinez ibiltzeak minutuko 100 urratseko erritmoan argaltzeko duen eraginkortasuna adierazten du, eta, oinkada arrunt batekin, 4,3 kilometro/orduko erritmoa lortzen da. Erritmo horretan, gure bihotz-erritmoa %50 eta %70 artean igoko litzateke, eta eragin nabarmena izango luke gure gorputzaren pisua murrizteko orduan.
Hori erritmoaren gainean, baina zenbat zor diogu eguna ibiltzean? Kondaira edo zifra erreala da, eta egunean 10.000 urrats egin behar dira? Esan beharra dago Osasunaren Mundu Erakundeak bere egin zuela gomendio hori, eta gutxienez egunean 7 km egitea izango zela. Baina kontuan hartu behar da, erritmo bizian egiten ez baduzu, gure egoera fisikoari ekarpen txikia egingo diotela 10.000 urrats horiek. Azkar ibili behar da, sabelaldea estutuz, hanketako muskuluetan beroa sentituz... ariketa fisiko osasungarria modu bakarra da, eta batez ere, eraginkorra. Pentsatu argaltzeko, beti eremu aerobikoan edo atalase anaerobikoaren mugan dagoen lan-atalase kardiakoan sartu beharko duzula, eta hori erritmo biziarekin lortzen dela: izerdiaren mugan edo izerdi arin batekin. Bihotz-erritmoko monitorerik ez baduzu, erabili “elkarrizketa-mugaren” trikimailua: zurekin doan pertsonarekin hitz egin badezakezu, oraindik mantsoegi ibiltzen zara. Argaltzeko oinez ibiltzeak duen eraginkortasunaren adibide erreala Carlos Redón kataluniarra da, 30 kilo galtzea lortu zuen nordic walking praktikaren bidez bere elikaduran aldaketa batez lagunduta.

GURE IBILALDIA ERAGINKORRAGOA EGITEKO ORDUAN, POSTURAK ASKO BALIO DU
Postura lehen gauza da. Ibiltzean, burua altu eraman behar duzu, aurrera begira, sorbaldak atzera bota, mantendu, bularra altxa eta ez ahaztu aldaka aurreratzea. Oinak bananduta egon behar dira, sorbalden zabalera paraleloan, gorputzaren pisua bi hanketan banatuta. Zure jarrera-hezkuntza hobetuko duzu konturatu gabe. Errepasatu puntu horiek guztiak, eta automatizatu egingo dituzu.
Guztiok pausua markatzen. Garrantzitsua da urrats laburrak eta azkarrak egitea. Zenbat eta abiadura handiagoa, orduan eta entrenamendu kardiobaskular handiagoa egingo duzu. Igotzean, bizkortu mugimendua, eta saiatu zure oinkada luzera erregularrekoa izan dadin, eremu berean mugitzen zarenean. Habia egiten duzun bitartean musika entzun dezakezu, hankekin eraman nahi duzun erritmoaren antzekoekin.
Kanpora tentsioa. Erlaxatu sorbaldak eta pentsatu eskumuturren eta besoen tentsioa deskargatzen. Eraman ukondoak tolestuta 80 bat gradutara, eta ez igo eskuak bularretik gora mugitzen dituzunean. Bestalde, gluteoek eta abdomenak tentsio pixka bat izan behar dute: sabelaldeak tonu ona izan behar du lunbarrarekin orekatzeko, oinez ibiltzeko jarreran tenkatzen da eta, era berean, gluteoek tonu jakin bat izan behar dute oinez zoazenean.
Orpotik behatzetara. Lehenengo orpoz bermatu behar da, oina oso gorantz okertuta. Pixkanaka, oina biratu egiten da, euskarriaren energia xurgatuz, behatzekin bultza egiteko. Ez ahaztu gluteoak estutzea azken zati honetan.
Oinkadaren erritmoan arnastu. Aldi berean lau urrats egin eta maiztasun berarekin arnasa bota dezakezu. Erritmoa azkartzen baduzu edo aldapa bat igotzen baduzu, hartu arnasa bi edo hiru urratsekin eta bota arnasa ere.
Ordu erdi. Onura nabarmenak lortzeko, saiatu saioko 30 minututik ez jaisten, eta ahal bada, egunero egin. Ordubetera ere igo dezakezu, txandakako egunetan.

Gehiago itzuli