ITURRIA: Sportlife

Beroketak, denok ezagutzen ditugun onurak emateaz gain, hala nola tenperaturaren igoera, artikulazioen lubrifikazioa, nerbio-sistemaren aktibazioa edo muskuluetara doan odol-fluxuaren handitzea, kirol-keinu bakoitzari berariazkoa den alde tekniko bat eman behar dio. Korrikalari baten eta tenis jokalari baten beroketak ez dira berdinak izan behar, izan ere parte hartzen duten muskuluak eta alde teknikoak desberdinak dira.

TEKNIKA HOBETZEKO BEROKETA

Beroketak teknika-asimilazio ariketa sinpleak izan behar ditu, egiten den kirolerako berariazko mugimendu-ereduak sartzeko aukera ematen du, eta, hala, muskulu-aktibazio hori lortzeko aldez aurreko prestakuntzaz balia gaitezke. Korrika egiteak behar duen jarrera-eredua eta igeri egiteak behar duena desberdinak dira. Beroketaren lehendabiziko mugimenduetatik hasita, gure nerbio-sistema jarrera-ereduak ikastera eta asimilatzera irekiagoa dagoenean, keinu egokia lortzen badugu, jarduera nagusia hasterakoan prest egongo gara ez modu fisiologikoan bakarrik, baita modu teknikoan ere jarrera hobeago batekin. Eta honekin eguneroko bizitzak herritar gehienengan eragiten dituen eredu desegokiak saihestuko dira.

LUZAKETAK. BAI ALA EZ?

Gaur egun, kirol jardueraren aurretik luzaketak egitearen beharraren inguruan eztabaida bat dago. Egia esan, luzaketak gaindimentsionatu egin dira, batez ere  estatikoak eta pasiboak diren tradizionalak; hauek luzaketa luzaroan mantentzen dituzte, parte hartzen duten muskuluak erlaxatuz.

Luzaketa mota hauek ez daude zertan kontraindikatuak egon behar, ez da txarra artikulazioa mugitzea eta muskulua luzatzea. Arazoa dator jarduera indartsu baten aurretik modu errepikatu batean egiten ditugunean. Mantenduak diren luzaketa hauek egiterakoan, muskulua erlaxatu egiten da, bere tentsioa ez, ezik, uzkurtzeko gaitasuna ere murrizten delarik, eta hau ez da oso egokia ondoren erreakzio-gaitasun bizkor bat beharko dugunean, kasu batzuetan karga handi batekin ere. Agian ez gara ohartzen, baina korrika egiteak orkatilak gaitasun eszentriko handia eta uzkurdura zentrokide azkarra izatea behar du metatutako energia elastikoa baliatu ahal izateko eta honela indar bultzatzaile hobeezin bat lortzeko. Trizeps surala eta bere ehun konektiboa gehiegi luzatzen baditugu, bizkor uzkurtzeko gaitasun honen zati handi bat galduko dugu, eta onurak lortu beharrean, lortuko dugun bakarra, errendimendu txikiago bat izateaz gain, lesio bat pairatzeko arrisku handiagoa izatea da, artikulazioak izango duen ezegonkortasuna dela eta. Beraz, jarduera fisikoa hasi aurretik, ez egin luzaketa luze eta pasibo gehiegi.

Aukera ona da beroketan mugikortasun dinamikoko ariketak egitea, honela muskulu toniko talde nagusiak luzatu daitezkeelarik, hala nola, aduktoreak, aldakako flexoreak, faszia lata tenkatzailea eta soleoa. Izan ere, beheko atal guztian mugak saihesteko ezinbestekoak dira hauek. Zure forma fisikoa dagoeneko ona bada eta zure jarreraren kontrola baduzu, aurrera pausoa eman, eta luzaketa pasibo eta estatikoak egin ordez, dinamikoak egiten hasi.

EZTULA EGITEA BEROTZEKO

Zenbait aldiz eztula egitea beroketari gehitu daitekeen baliabide erraz bezain interesgarri bat da. Eztula eragiteko keinuak behar duen ekintza mekanikoak zenbait onura dakartza. Alde batetik, oso beharrezkoa den abdomeneko muskulu sakonen aktibazio bat lortzen du, izan ere abdomen barruan presio hori sortzeko, abdomenaren zeharkako muskulua eta barneko muskulu zeiharrak uzkurtu egiten dira, diametro abdominala murriztuz. Muskulu sakon hauek aktibatzeak egonkortasuna ekarriko du, eta pelbis eta gerrialdean egonkortasun handiagoa izango duen eredu aktibo bat lortuko da.

Bestetik, aireztapen-mekanismo osoaren aktibazioa behar du. Bular-kaxa irekitzea eta hedatzea lortzen du, diafragma eta arnasa hartzeko gainerako muskuluak aktibatzen dituelarik, ondoren arnasa botatzekoak aktibatuz. Aire sarrera eta irteera indartsu honek arnasketa sistema osoa prestatzen du eta nerbio-sistema aktibatzen du, batzuetan berotzerakoan ahazten ditugun alderdi garrantzitsuak izanik.

BEROKETAREN IRIZPIDEAK ETA FASEAK

Jardueraren intentsitatearekiko zuzenki proportzionala izan behar du.

Eskakizun fisikoa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta luzeagoa izan behar da beroketaren iraupena. Lasterketa jarraitua, bizikletan ibiltzea edo igeri egitea beroketa errazena behar duten jarduerak diren bitartean, intentsitate handiko jarduerek beroketa zabalago eta osoago bat behar dute.

Muskulu-kate handien parte hartzea sustatu

Oso gomendagarria da muskulu-kate handik erabiltzea, artikulazio edo muskulu zehatz baten gain gehiegi jardun beharrean. Kate handiak martxan jartzean, fasziaren beharrezko luzapena lortzen da.

Progresiboa: orokorretik berariazkora

1. Dinamikoa abiadura motel eta kontrolatu batean.

2. Indarra autokargarekin: sentadilak, flexioak, oinkadak...

3. Mugimendu biziak; jauzi txikiak, bulkadak.