Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-03-2021




Sasoian al zaude zure adinerako? 20, 30, 40… urterekin egiteko gai izan beharko zinatekeena

Sasoian al zaude zure adinerako? 20, 30, 40… urterekin egiteko gai izan beharko zinatekeena

ITURRIA: Sportlife
Zenbat flexio egin ahal ditzakezu nekatu gabe? Esaguzu zenbat, eta zure adina esango dizugu. Honakoa egiteko gai izan beharko zinateke hamarkada bakoitzean. Nola entrenatu esango dizugu, bai 20, 30, 40 urte dituzula edo 50eko muga gainditu duzula ere!

Argi dago ez dela berdina 20 urterekin edo 60ekin entrenatzea. Virgin Active-k osasungarria den gutxieneko forma fisikoa duzula kontsideratzeko hamarkada bakoitzean egiteko gai izan beharko zinatekeen ariketen zerrenda bat egin du. Zu gai zara?

20 URTEREKIN
- 5 kilometro 20 minututan korrika egitea.
- 20 burpee jarraian egitea.
- Plantxa horizontala 60 segundoz mantentzea.

30 URTEREKIN
- Kilometro eta erdi 9 minutu baino gutxiagoan korrika egitea.
- Albo plantxa 45 segundoz mantentzea.
- Zure pisuaren %50a bezalakoa den karga bat lurretik aldakaraino altxatzea.

40 URTEREKIN
- 60 segundoko esprint bat egitea.
- 10 flexio jarraian egitea.
- Hanketako behatzak erraz ukitzea belaunak tolestu gabe

50 URTEREKIN
- 10 minutuz erritmo ertain batean korrika egin.
- 5 burpee egin atsedenik gabe.
- Lurrean eseri hankak gurutzatuta, eta eskuak erabili gabe zutitu.

60 URTEREKIN 
- Egunero 10000 pauso oinez ibiltzea.
- 12 sentadilla jarraian egitea.
- Beso bat sorbaldaren gainetik pasatuz eta bestea bizkar atzetik gurutzatuz behatzak ukitzea.

70 URTEREKIN 
- Kilometro eta erdi 15 minutu baino gutxiagoan oinez egitea.
- 10 maila 30 segundo baino gutxiagoan erosotasunez igotzea.
- Eskuak erabili gabe aulki batetik altxatu 12 aldiz jarraian.

KIROLA HAMARKADA BAKOITZEAN

→ Entrenamendua 20 urterekin
Hogeiko hamarkadaren amaieran eta hogeita hamarrekoaren hasieran gaitasun funtzionalaren balio handienak lortzen dira. Gorputzak bete-betean funtzionatzen du maila fisiologiko eta muskular batean. Dena den, hogeita hamarreko hamarkadan inflexio-puntu bat ematen da, hortik aurrera saihestezina den inboluzio-prozesua hasten delarik, zahartzeari hasiera emanez. Berri onak ere badaude, izan ere maila fisikoari dagokionez luzatu dezakegun garai bat da, eta hamarkada ia guztian zehar gure sasoi hoberena mantendu dezakegu. Garai honetan, alde batetik fisikoki oso ondo mantentzen diren eta gaitasun funtzional handia azaltzen duten pertsonak aurkitu daitezke; beste batzuk, aldiz, orokorrean bizimodu sedentario bat izateagatik zahartze prozesu bizkortu batean aurkitzen dira, non aldaketa estetikoez gain bizitza kalitatea murritzen dituzten sistema muskulu-eskelatikoaren alterazioak agertzen diren.

Garai honetan ariketa fisikoa eta ohitura osasungarriak izatea hurrengo hamarkadetan bizitza kalitatea hobea izateko inbertsio bat da, izan ere gaitasun funtzional hau maila altuan mantentzeak zahartze prozesuaren, sasoiaren eta gorputz-aldaketen bilakaera geldoago eta ez horren nabarmen bat emango du, bai hamarkada honetan zehar eta baita hurrengoetan ere.

Ez ezazu gehiegi entrenatu, soilik beharrezkoa baizik

Hamarkada honetan, gure gaitasun motorraren jabe izan behar gara, eta intentsitate handiko ariketaren eta alterazioen arriskuaren artean oreka bat mantendu beharra dago. Jada ez ditugu 20 urte, eta gure organismoak agian aurreko hamarkadaren antzekoak diren kargak jasaten dituela ohartuko bagara ere, ez da berdina gertatzen indarberritzearekin, izan ere askoz gehiago behar dugu indarberritzeko. Ariketa egiterako orduan, intentsitate handiaren eta indarraren alde egin dezakegu, eta hala egin behar dugu. Ondo planteatuta eta programatuta badago, indarreko lana gaitasun funtzionala, masa muskularra eta kostu metabolikoa altua mantentzeko tresna hoberena bilakatuko da. HIIT eta Tabata bezalako metodoak aukera onak dira baita ere.

→ Entrenamendua 30 urterekin
Helburua forma fisikoa hobetzea da, gure sistema muskulu-eskeletikoa egunerokotasunean aurre egin beharko dizkiegun eguneroko keinuei aurre emateko prestatzen dugun bitartean 
Hau dela eta, komenigarria litzateke zure entrenamendua seguruagoak direla pentsatuz makinen erabileran ez oinarritzea; oso interesgarria da pisu librea erabiltzea, zure eguneroko bizitzan edo kirola egiten duzunean ematen diren mugimendu ereduak barne: kargak egonkortasunarekin eutsi, grabitatearen aurkako muskuluak lantzea, core-a landu, etab.
Aerobikoa soilik lantzeak ez du funtzionatzen

Emakumearentzat aukera interesgarriena hamarkada honetan dudarik gabe indarra lantzeko programa bat sartzea da. Fisikoki onura hobeak lortzeaz gain, gauza oso garrantzitsua lortuko da, estrogenoen beherakada ekiditea alegia, eta batez ere emakumeen berariazko alterazioak saihesteko estimulu handi bat izango da.

→ Entrenamendua 40 urterekin
Berrogeiko hamarkada gaitasun funtzionalaren gainbeherarena da, forma fisikoak progresiboki behera egiten du, eta heldutasunarekin lotutako aldaketa estetikoak, gehiegizko pisua, jarrera aldaketak eta aje txikiak agertzen dira, “berrogeiko hamarkadako krisia” deritzona eraginez. Helburua zahartzearen efektuak ahalik eta gehien txikiagotzea da, entrenamenduaren eta elikaduraren bidez hamarkada honetatik aurrera gorputzak aurkezten dituen egoera berriei egokituz. Aurreko hamarkadan indarberritze geldoago bati esker ariketa karga mantentzea posible bazan ere, garai honetan, aldiz, errendimenduaren gutxitze bat ematen da eta ez da posible karga handiak mantentzea, izan ere gaitasun funtzionalak modu nabarmen batean behera egiten du, ez bakarrik maila fisikoan, baita mugitzeko gaitasunean ere. Planteamendua zentzuzko entrenamendu bat egitea da; ez da asko ezta gogor entrenatu behar, baizik eta nahikoa hobekuntzak lortzeko. 


Egin aerobikoaren alde, baina indarra alde batera utzi gabe
Indarreko laneko ariketak mantentzea garrantzitsua da, ez artikulazioen osasunaren mesederako soilik, baita kostu metaboliko altu bat mantentzeko eta errendimendu kardiobaskularra osagarri moduan sustatzeko ere.

→ Entrenamendua 50 urterekin
Hamarkada honetan bizkarrezur eta aldakako mina agertzen dira, eta desoreka muskularrekin batera, zure jarrera aldatzen amaitzen dute. Honi aurre egiteko, komenigarria da autokarga lana egitea, aldakako eta gerri eskapularreko egonkortzaileak erabiliz. Indartzeko modu bat da, era berean jarrera hobetuz.
→ Entrenamendua 60 urterekin

Berrogeita hamarreko hamarkadatik aurrera, sistema muskulu- eskeletikoari geroz eta gehiago kostatzen zaio grabitatearen indarrari aurre egitea. Jarrera zifotikoak hartzen eta altuera galtzen hasten gara, mugimendu keinuetan energia aurrezteko joera agertzen da, eta bestelako egiturekin edo artikulazioen ibilbidea mugatuz konpentsatzen dugu, bai eguneroko keinuetan zein kirolarekin lotutakoak (oinak herrestatuz, esaterako). 

Indarreko lana eta jarrera kontrolatzeko lana grabitatearen aurkako muskuluetara zuzendua egon behar du. Belauna, aldaka eta bizkarrezurraren luzapen ariketek, indarra emateaz gain, flexio-luzapen ereduak aldatzeko gaitasuna dutela erakutsi da. Bestalde, indar eszentrikoko lanak, eskailerak jaistea esaterako, mugimenduarekin eta indar gaitasunaren hobekuntzarekin lotutako onurak lortzen dituela frogatu da. Proposatutako ariketetan, komenigarria da fase eszentrikoan enfasia jartzea, modu oso geldo eta kontrolatu batean jaitsiz.

30, 40 edo 50 urte dituzula ere, zure bizitza-zikloaren amaiera iristen denean nola bizi nahi duzun aukeratzeko aukera duzu.

Gehiago itzuli