Usabal

Boletín de actualidad Fecha: 11-12-2020




Siempre es un buen día para empezar a correr

Siempre es un buen día para empezar a correr

FUENTE: Sportlife
Para los que no han corrido nunca; para los que son deportistas, pero novatos en running y para los ex-runners que por circunstancias dejaron su entrenamiento. Porque no hay ningún principiante que sea idéntico, presentamos tres planes dirigidos a enganchar y reenganchar a estos "novatos" al apasionante mundo del running.

No todos los principiantes son iguales. Por eso he querido dividir en tres bloques muy claros este artículo y darle a cada grupo un reto adecuado. Tenemos por un lado a los que realmente no han corrido nunca (que en tres meses estarán corriendo una hora), tenemos a gente que hace otros deportes pero son novatos en carrera a pie (que tienen como desafío bajar de una hora en una carrera de 10 km) y, por último, tenemos a los que eran corredores pero la vida les alejó de las zapatillas y que van a volver por la puerta grande, ya que tengo reservado para ellos una cita con el medio maratón. Ataros bien los cordones que allá vamos.

En tres meses correrás una hora seguida. ¡Garantizado!
No has corrido nunca, no has hecho nunca deporte… pues no pasa nada: mañana es el mejor día para empezar. Eso sí, vamos a hacer bien las cosas. Lo primero es determinar que no hay ningún riesgo para tu salud. Por menos de 80 euros te haces una prueba de esfuerzo que además de asegurarnos que no tienes riesgo cardiaco nos dará tus umbrales y tu potencia en la carrera y las pulsaciones a las que debes entrenar.
Siguiente paso: comprarte unas zapatillas de correr de acuerdo a tu tipo de pisada y tu peso. Olvídate de las zapatillas ligeras, deben ser muy estables, flexibles, transpirables y con mucha amortiguación.

Y ya estamos listos para entrenar. El objetivo que nos proponemos es que ambicioso pero alcanzable: que dentro de 3 meses corras un hora sin parar con el mismo esfuerzo que te supone ahora hacerlo andando.

El método que vamos a seguir es lo que llamamos "cacos" (caminar y correr). Iremos alternando unos minutos andando y unos minutos de carrera. Al principio la mayoría será caminando pero progresivamente la cosa irá cambiando hasta que terminemos sólo corriendo. La parte de carrera siempre será a un ritmo muy suave. Te recomendamos ir con pulsómetro y no superar el 80% de tu ritmo máximo cardiaco (si te haces la prueba de esfuerzo, siempre por debajo de tu segundo umbral).

Después de cada entrenamiento debes hacer 5 minutos de estiramientos. El descanso es fundamental para ti: nunca entrenes dos días seguidos ni más de tres a la semana.

Debuntante con argumentos de peso

¡Con los kilos hemos topado!
Tu objetivo no es ser corredor, simplemente te han contado que el running es el mejor método para adelgazar de forma sana, segura y duradera. Evidentemente, el tema depende del peso que te sobre. En este caso no es que sea importante la prueba de esfuerzo, ¡¡¡es obligatoria!!!
Si te sobra un 20% o más de peso deberías empezar con el sistema de caminar-correr que proponemos y vas a necesitar bastante más tiempo de adaptación. Hasta que no rebajes a un 10% de sobrepeso no deberías empezar sólo a correr. Una vez que ya estás por debajo de esta frontera del 10% lo mejor para quemar los últimos kilos es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. P
ero como el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.
Evidentemente, no vale con correr para perder peso, también tienes que cambiar tus hábitos nutricionales (fíjate que no hemos dicho la palabra dieta). La clave es comer menos y mejor. Estas son las reglas básicas que tienes que seguir:

→ Haz 5 comidas día: las tres principales y dos tentempiés. Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas, que es dónde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón). A media mañana picoteo sano: fruta. A mediodía, si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos). A media tarde, más fruta o algún yogur y cenar siempre suave (ensalada, pescado a la plancha).  Cuidado con el clásico error de cenar una loncha de jamón de york y un yogur. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo (por ejemplo, ensalada y pechuga de pollo a la plancha). La proteína te sacia y evita que luego estés picoteando tras la cena.

→ Si entrenas a primera ahora de la mañana, tienes que hacer una cena energética para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a las 12 como tarde si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y un plátano 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 tómate el tentempié sano.



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