FUENTE: Sportlife

Es posible que nuestras marcas deportivas sean inferiores, pero las mujeres nos hemos propuesto cambiar la definición de “sexo débil”. Si conocemos nuestros límites y nuestras fortalezas, nuestro entrenamiento siempre será mejor y más adaptado a nuestras características. Por eso voy a hablaros de cuatro aspectos fundamentales que tenemos que tener en cuenta las mujeres para nuestra preparación física.

"El trabajo de resistencia nos ayudará a ser más eficientes ya que mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria y contribuye a quemar grasas"

Siempre nos hacemos la misma pregunta ¿Cómo entrenamos la resistencia? La respuesta es muy sencilla aunque pensemos que no: de la misma manera que los hombres.

A la hora de preparar una prueba de resistencia el factor más importante a tener en cuenta no es nuestro sexo, sino la duración de la prueba: cuántos kilómetros vamos a tener que correr, nadar, pedalear, remar… Es lo que realmente va a determinar cuánto y con qué intensidad debemos entrenar para conseguir nuestro objetivo.

Entrenaremos la resistencia básicamente a unos rangos medios de frecuencia cardiaca. Los ritmos de FC ideales deberán ser determinados por una prueba de esfuerzo médica, en la que se verán reflejados los umbrales de esfuerzo. Dependen de patrones genéticos, de entrenamiento y de edad.

Se trata de rangos individuales, que dependen del tamaño del corazón, no del género. Cuanto más grande sea nuestro corazón, menor será nuestra frecuencia cardiaca en reposo. Ese es el motivo por el que la frecuencia cardiaca suele ser más alta en mujeres: como normalmente somos más pequeñas, nuestro corazón es más pequeño y late algo más deprisa para bombear el mismo volumen de sangre.

Que nuestras pulsaciones sean más altas no implica que nos estemos esforzando más que nuestros compañeros de entrenamiento varones. El nivel de esfuerzo es individual en cada persona, ya que depende de su frecuencia cardiaca máxima y su frecuencia cardiaca en umbral.

Por tanto, el carácter de esfuerzo se debe de medir en porcentaje respecto a los parámetros individuales de cada sujeto, independientemente de que sea mujer u hombre. En una mujer, la frecuencia cardiaca a la que se entrena la resistencia suele estar entre 120 y 150 ppm.

Lo mismo ocurre con nuestro consumo de oxígeno. Nuestro consumo de oxígeno es como media más alto porque tenemos un corazón más pequeño, unos pulmones más pequeños y una menor serie hematológica (hemoglobina, hematocrito). A mayor consumo de oxígeno, mayor rendimiento. Por eso los hombres suelen tener mejores marcas que las mujeres a unos mismos niveles de entrenamiento (también se trata de un dato estadístico).

Quizá hayas notado que cuanto más larga es una prueba más se reducen las diferencias en las marcas entre hombres y mujeres. Esto se debe en que en las pruebas cortas la fuerza es un factor determinante en el resultado final. Como las mujeres somos menos fuertes debido a nuestro patrón hormonal, en pruebas más largas, donde la fuerza no es tan condicionante de los resultados, las diferencias entre hombres y mujeres son porcentualmente menores.

"A las mujeres nos cuesta más que a los hombres desarrollar y mantener nuestra masa muscular. Por eso el trabajo de la fuerza es especialmente importante: nos protege de lesiones, previene la osteoporosis, aumenta la resistencia al agotamiento y la velocidad y mejora la autoestima, entre otros muchos efectos positivos”.

Una realidad absoluta es que nosotras tenemos un desarrollo muscular inferior al hombre que viene determinada tanto a nivel genético (por el número de fibras musculares y el desarrollo de las mismas) como provocada por el clima hormonal femenino (producimos menos testosterona, la hormona anabólica por excelencia).

Además tenemos una capacidad menor para desarrollar fuerza (también la velocidad y la potencia dicho sea de paso) por lo que presentamos valores inferiores de fuerza máxima.

En porcentajes, podemos decir que tenemos entre un 43-63% menos de fuerza que el hombre en el tren superior y un 25-30% menos en el tren inferior. Pese a estas peculiaridades y a que los rangos iniciales de fuerza son inferiores, no debemos entrenar esta cualidad de un modo diferente.

Ante un entrenamiento realizado a similar intensidad relativa (calculando las cargas en función de nuestros valores absolutos), volumen y frecuencia, las mujeres presentamos adaptaciones similares al entrenamiento de fuerza que los hombres.

"Si sabes cómo funciona tu ciclo hormonal, podrías utilizarlo a tu favor para ser más efectiva en tu preparación"

Los ciclos menstruales son una de las grandes diferencias entre hombres y mujeres deportistas. También una de las pocas que no podemos compensar con entrenamiento. Nuestro rendimiento se ve alterado dependiendo de la fase del ciclo en la que nos encontremos.

Durante la primera mitad, en la cual se produce un aumento de estrógenos, son los mejores días para meter intensidad y volumen. Es aquí, en la fase postmenstrual, cuando aguantamos mucho más y mucho mejor, por lo que son días perfectos para trabajar series o fuerza. Tras la ovulación y hasta la menstruación, son los días ideales para entrenar volumen a baja intensidad.

Durante los días de menstruación se produce una pérdida de hierro y glucógeno. También tenemos una capacidad de recuperación mucho menor. Además al retener más líquido, pesamos más. El sistema inmune se debilita por que el nivel de hematocrito disminuye y la posibilidad de coger algún virus es mayor. Un sinfín de “ventajas”, vamos.

"La experiencia de entrenadores demuestra que la mujer deportista es demasiado dura consigo misma ante el fracaso deportivo".

Los seres humanos siempre buscamos el éxito. Nuestra naturaleza mental esta creada para el desafío: correr un trail, hacer un triatlón olímpico, hacer esa marcha cicloturista con tantos puertos que vemos inalcanzable… Cada persona (hombre o mujer) es diferente.

Sin embargo, en numerosas ocasiones las mujeres tenemos una falta de confianza grande en nuestro propio rendimiento y pensamos que no lo conseguiremos. Casi siempre tenemos una lucha continua con este tema: ¿He entrenado bien? ¿Podría haber entrenado mejor? ¿Y si hubiera…?

Tenemos que identificar nuestras fortalezas y crecer psicológicamente motivándonos sobre ellas. Nos tenemos que olvidar de la perfección y trabajar sobre todo el aspecto de la confianza ya que las mujeres solemos preocuparnos mucho más por todo.

Aconsejo que trabajéis por objetivos. Tener un objetivo en mente nos hace cumplir mejor los entrenamientos. El deseo constante de alcanzar nuestros objetivos siempre nos mantendrá motivadas. Aunque nunca debemos olvidar disfrutar del camino (el día a día de las sesiones de entrenamiento) mientras llegamos a la meta. Debemos soñar con el éxito, por supuesto que sí, pero también trabajar para conseguirlo siempre con una actitud positiva.