BoletÃn de actualidad Fecha: 09-07-2018
¿Realmente puedes ir a 180 pasos por minuto cuando corres?
FUENTE: Sportlife
Una reflexión sobre la frecuencia y amplitud de zancada.
Es una de las preguntas que más nos hacemos los corredores populares es sobre la frecuencia de zancada. Normalmente se recomienda 180 pasos por minuto , siendo esta la frecuencia que mantienen los corredores profesionales desde el medio fondo (las carreras de 1500 metros) hasta el maratón.
Por eficiencia y economÃa del esfuerzo, en los 42’195 km los atletas de elite que van a un ritmo de 3 minutos por kilómetro van a una frecuencia de zancada de 180 y hasta 190 pasos por minuto. Siguiendo los criterios de los atletas de elite, hay corredores populares que van a 5 minutos por kilómetro o más lento y cuyo ritmo natural no pasa de los 150-160 pasos por minuto intentan por todos los medios alcanzar la cifra de 180 pasos por minuto en la creencia de que asà su técnica de carrera será más correcta y más eficiente.
A pesar de que se da como referencia los 180 pasos por minuto, la realidad es que ni la frecuencia ni la amplitud de zancada modifican la técnica, sino más bien todo lo contrario. La técnica que tengamos va a determinar la propia frecuencia y amplitud de zancada. En competiciones profesionales, la mayorÃa de los participantes tienen unas caracterÃsticas antropométricas similares; sin embargo, en la realidad del mundo de los corredores populares hay grandes diferencias de peso, calidad y cantidad de tejido elástico, longitud de palancas, etc. lo que va a condicionar una frecuencia de zancada para cada individuo. Habrá corredores cuya economÃa radica en la mayor frecuencia y para otros en la amplitud de zancada.
Pese a esto, siempre es bueno incluir ejercicios de asimilación para concienciarse de la técnica e incrementar la frecuencia si éste fuera el objetivo. Puedes hacer estos ejercicios durante alguno de tus entrenamientos:
- Series rápidas de 50-60 metros sientiendo cómo es la zona del mediopié la que toma contacta e impulsa el cuerpo
- Llevar el talón hacia el glúteo durante unas series
- Tracciona hacia atrás enérgicamente con los codos en el braceo
- Otro buen ejercicio es subir escaleras de dos en dos, ya que además de obligar a dar una zancada amplia aportará énfasis en incrementar el gesto propulsor.
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