Usabal

Boletín de actualidad Fecha: 09-12-2013




FITNESS: Planes de entrenamiento cardiovascular FITNESS: Planes de entrenamiento cardiovascular

FITNESS: Planes de entrenamiento cardiovascular


FUENTE: Sporlife
En este artículo encontrarás dos planes de entrenamientos adaptados: uno para principiantes y otro para ya entrenados que desean mejorar.

CARDIOVASCULAR PARA EMPEZAR
El objetivo en esta fase es iniciar y superar los tres primeros meses de entrenamiento. Es muy recomendable que utilices un pulsómetro para observar tu frecuencia cardiaca (FC) y conocer cómo responde tu corazón, relacionar tus sensaciones con la intensidad real. Por otra parte, el pulsómetro es una gran herramienta de motivación, hoy en día te aportan datos de consumo calórico, márgenes de trabajo ideal y pueden organizar tus entrenamientos controlando tus ejercicios semanales. Sin duda, llevar un diario te motivará y ayudará a ver tus progresos.

Tu carga ideal de trabajo
Durante estos dos o tres primeros meses es preferible avanzar despacio. Intenta superar un mínimo de 2 horas semanales de trabajo, las puedes repartir como quieras, pero lo ideal sería unos 3 días 40 minutos o 4 días 30 minutos aproximadamente. En cuanto a la intensidad, no te precipites, mantente en un margen entre el 40 y el 70% de tu FC máxima. Si llevas tiempo sin hacer nada, evita comenzar por la carrera, es preferible la bici, le elíptica y el remo, si no tienes posibilidad, comienza por un programa de andar-trotar.

¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?
La frecuencia de entrenamiento ideal es muy variable ya que depende de varios factores. Las directrices que encontramos en la literatura son las siguientes:
  • En personas con capacidad funcional muy baja es conveniente dividir las sesiones diarias de entrenamiento.
  • Las personas sedentarias que se inician deben realizar ejercicio unas 3 veces por semana, en días alternos para producir cambios significativos en la capacidad aeróbica (ACSM, 1991).
  • A medida que el nivel de condición física mejora, es necesario incrementar la frecuencia de entrenamiento hasta 5 veces por semana (Pollock, 1973).
  • Una vez alcanzado el nivel deseado, y con un objetivo de mantenimiento, el nivel de fitness se puede mantener sin experimentar pérdidas realizando ejercicio de 2 a 4 veces por semana.
  • Otra clasificación más funcional puede ser la siguiente:
  • Sedentarios con baja capacidad funcional: varias sesiones cortas al día.
  • Sedentarios: 3 sesiones por semana.
  • Mantenimiento: 2 – 4 sesiones por semana.
  • Mejora: hasta 5 sesiones por semana.
TU PLANIFICACIÓN SEMANAL
Aquí tienes una distribución semanal de cómo deben ser tus primeras semanas. En este ejemplo se plantean dos días semanales de entrenamiento en circuito para tonificar y cuatro sesiones de trabajo cardiovascular para completar al menos un total de 120 minutos de trabajo cardiovascular a la semana.

Lunes
40' andar-trotar
Etto. circuito

Martes
40' progresivos
Etto. circuito

Jueves
20' continuo

Sábado
40' continuo

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