Boletín de actualidad Fecha: 04-08-2015
5 claves para el salto a las carreras de montaña
FUENTE: Sportlife
Luis Alberto Hernando, uno de los mejores corredores de montaña del mundo, nos deja sus recomendaciones para iniciarnos con cabeza en el mundo del trail.
1. Hacer lo más progresiva posible la transición del asfalto a la montaña
Un error de mucha gente es que llegan con prisas a las carreras de montaña. En un año, quieren hacer ya su primer "ultra". Mi consejo es que comiencen por una carrera vertical, luego una prueba de 10-15 km, un medio maratón y después, cuando ya lleven un par de años con el trail, dar el salto al ultrafondo. Aunque estés en forma, aunque hayas hecho un Ironman, hay que hacer esta entrada progresiva a la montaña para evitar lesiones. Yo siempre digo que a la montaña hay que conocerla con respeto. Hay que informarse bien de dónde nos metemos, que en el asfalto te da un tirón y te vienen a recoger en dos minutos; en la alta montaña ese simple tirón se puede convertir en un problema muy serio.
2. No es cuestión de entrenar como Forrest Gump
Creo que mucha gente entrena en exceso y se sorprenden cuando yo les digo que en temporada, antes o después de las carreras, yo hago como mucho 7 horas semanales de running. Está claro que cuando entrenaba, por ejemplo, para el Ultra Trail del Mont Blanc hice algunos entrenos de hasta 12 horas en 3 bloques. Salía de noche para acostumbrarme a correr con frontal y hacía 3-4 horas y luego dos bloques más de 4 horas cada uno, pero hablamos de preparar una carrera extrema.
En trail running lo importante es prepararte para los cambios de ritmo radicales que tenemos en las pruebas: desde ir andando a bajar una cuesta a todo lo que das, algo que no se da en las carreras de asfalto.
Por ello tenemos que hacer un entrenamiento variado, que tenga parte de carreras lentas (yo recomiendo hacer una salida larga el domingo, yo mismo hago entrenos en los que subo caminando y en cambio bajo fuerte, que es mi punto débil, para mejorar mi concentración y técnica para las bajadas) y también viene muy bien hacer carreras con fartleks variados o cambios de ritmo (alternando largos, cortos, intensos, suaves, etc.) Como no todo el mundo puede salir a la montaña, si vives en ciudad, haz cada semana un entrenamiento de cuestas y/o multisaltos horizontales y verticales, subir escaleras, etc. Trabajar la fuerza en el gimnasio (con un par de sesiones semanales) es clave; también puede ser muy útil salir en bici de montaña o incluso el spinning en el gimnasio para trabajar la potencia en las piernas con menor riesgo de lesión.
3. La paciencia tiene premio
En las carreras hay que salir con el ritmo que pensamos que podemos mantener toda la prueba, tenemos que ir claramente por debajo de nuestras posibilidades. No hay que cegarse si nos encontramos, por ejemplo, con una subida que, efectivamente, frescos podemos subir corriendo, pero que nos va a dejar un desgaste que va a marcar el resto de la prueba, ya que a la más mínima tendremos que caminar.
4. Aquí la técnica cuenta, ¡y mucho!
La adaptación es importante tanto en las subidas como en las bajadas. En las subidas debes llevar la zancada pequeña, que nos ayude a ahorrar energía, y nos limite el riesgo de calambres y contracturas en los gemelos, frecuentes en los que ante el desnivel tiran a correr más de puntillas. No subas impulsando de gemelos, sino levantando la pierna con los músculos de la cadera. Si la inclinación es muy grande no dudes en ponerte a caminar. Aprovecha la fuerza de los brazos apoyando las manos en los muslos y cuando vayas a extender la pierna delantera para iniciar la zancada con la contraria, extiende el codo de la pierna que estás extendiendo para que la fuerza de empuje no sea solo de cuádriceps y glúteo.
Respecto a las bajadas, hay muchos factores que influyen. Para empezar, cómo hayamos hecho la subida. Si has llegado reventado arriba, difícilmente tus piernas tendrán la fuerza que hace falta para las frenadas fuertes, los saltos y el alto ritmo que exigen muchos descensos por la montaña.
Truco: En las bajadas has de sentir que las caderas están sueltas, que estás ligeramente inclinado hacia delante (para esto necesitas mucha fuerza en el core) y pisar con toda la planta de la zapatilla a la vez, debajo de tus caderas, para asegurarte que no hay torceduras ni contratiempos con la pisada. En cuanto intentas alargar la zancada y pisar por delante de tu cuerpo, recibes un impacto ante el que el talón reacciona rotando al interior o exterior (y se produce el temido esguince).
¿Es bueno llevar bastones? En primer lugar, solo si realmente sabes usarlos porque de otra forma son primero una carga y además te pueden provocar una sobrecarga de hombros y brazos si lo haces mal. Pero hay situaciones en las que son muy útiles, como en las subidas muy inclinadas (te ayudan a avanzar y descargar las piernas) o en bajadas muy técnicas (dan equilibrio y liberan las piernas de impacto).
5. Cuidar la nutrición más que yo…
No soy yo el mejor ejemplo para hablar de esto, pero soy consciente de la importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo, que es un punto que debo mejorar. Sí que tengo cuidado a la hora de potenciar los hidratos cuando se acerca una competición. En carrera, mi alimentación es a base de barritas y geles de Isostar (estos últimos los tomo ya en la parte final de las pruebas, como dosis final de energía). Nunca improviséis con los geles en las competiciones. Para evitar problemas estomacales, antes de tomar un gel en una competición tenéis que haberlo probado varias veces en entrenamientos largos para estar seguros de que lo asimiláis bien.
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