Boletín de actualidad Fecha: 11-11-2014
Dudas de corredores resueltas por Chema Martínez
FUENTE: Sportlife
¿Cuánto hay que entrenar? ¿Qué hago si mi objetivo es perder grasa? ¿Y qué comer antes de una carrera?
¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?
En ningún caso más de cinco, ni siquiera aunque tengas un objetivo ambicioso en el maratón. Cuatro es para mí lo perfecto para entrenar cualquier prueba, reduciendo el riesgo de lesión gracias a los días de descanso (si te hace falta más deporte, ve al gimnasio, monta en bici un par de horas, nada 45 minutos, juega al pádel…). Para los principiantes durante su primer año el límite son 3 días.
¿Cómo puedo planificarme una semana de entrenamiento?
Es importante planificar más a largo plazo, al menos con 10 semanas a la vista para cada objetivo, aunque sea una prueba de 10 km. Yo recomiendo siempre ajustar el entrenamiento a cómo te sientes de cansado e incluso a cómo hayas tenido el día (importante, si estás estresado, nada de hacer series).
¿Y qué elementos debería tener una semana tipo?
En general, las rutinas vienen a ser un día de gimnasio, un día de carga intensa (series, cambios de ritmo, etc.) y otra tercera carga que sería un rodaje más largo. Lo ideal es espaciar estas 3 cargas y dejar días de recuperación (sea total o recuperación activa, con un rodaje suave de máximo 50 minutos y sin llegar en ningún momento al 80% de tu capacidad máxima.)
¿Cuántos maratones puedo hacer al año?
Por poder, podrías hacer uno al mes pero nunca deberías hacer más de dos maratones al año si quieres durar como corredor. Los cartílagos de tus rodillas te lo agradecerán. Ahora me preocupa la "fiebre" que hay por los medios maratones, la gente los hace como rosquillas y mi consejo es que no se hagan más de 4 al año y espaciados al menos por un mes. Como regla general, por cada 3 km que hayas corrido a tope una carrera, necesitas dos días de descanso (sea total o corriendo a ritmo más suave).
¿Cuáles son los músculos que más tenemos que trabajar en el gimnasio los corredores?
Los cuádriceps en primer lugar (tanto en excéntrico como en concéntrico) pero también abductores, aductores, gemelos, sóleos, psoas y el bíceps femoral. Importante: no hacer trabajo muscular en gimnasio en las tres semanas anteriores a un maratón ni en la semana anterior a una carrera de 10 km o media maratón.
¿Sigues algún orden especial en el gimnasio?
Es importante trabajar siempre en las estaciones sin hacer seguidos los mismos grupos musculares. Es decir, no hacer dos ejercicios seguidos de piernas. A mí me gusta trabajar primero piernas, luego brazos y terminar con abdominales y lumbares. No hay que meter mucho peso, es mejor moverse con facilidad y agilidad. Un truco: termina con alguna transferencia: corriendo 4 o 5 rectas de 50 metros con una zancada bien amplia para que lo que hemos trabajado nos lo llevemos a nuestro terreno, que es correr rápido.
¿Cuál es el mejor método para evitar lesiones?
Sin duda, parar cuando tienes un dolor. Es cierto que a veces no sale un dolor intenso y seguimos corriendo y se pasa, pero no prolongues más de unos minutos lo de que correr con un dolor fuerte. La mayoría de los problemas vienen porque los corredores somos unos “burros” y no paramos hasta que vamos cojos. Mejor ir al fisio (algo que aconsejo hacer cada dos semanas si estáis entrenando fuerte) y parar un par de días que luego estar lesionado tres meses. Otras claves para evitar lesiones son hacer como mínimo 50 abdominales cada día, dedicar 5 minutos a estirar, no usar zapatillas ligeras salvo en competiciones y si eres un corredor de menos de 38’ el 10.000 o 1h 20’ en media, cambiar rodajes largos por salidas en bici que es un deporte menos traumático y dedicar dos tardes a la semana a ir 40 minutos a la semana al gimnasio a hacer musculación siempre con poco peso y mucha repetición.
¿Qué tengo que desayunar el día de la carrera?
Si la prueba es por la mañana lo primero importante es que tienes que desayunar dos o tres horas antes de la salida, si no te sentirás pesado. En segundo lugar evita los lácteos y su derivados, lentos de digerir y por último procura que el desayuno seas muy ligero. El desayuno te sirve sólo para no correr con el estómago vacío. Usarás la energía de la cena, acumulada en forma de glucógeno, así que te sobra con unos cereales y un café, o una fruta y un café o tostadas y un café (o té, si lo prefieres).
¿Hay algún método para mejorar la capacidad pulmonar?
Es una cualidad que mejora a la vez que la potencia aeróbica, y ésta se mejora combinando rodajes largos a ritmos suaves y haciendo series (una semana cortas, de menos de 500 metros, y la siguiente largas, por ejemplo 5 x 1.000 recuperando 1’). De forma específica hay aparatos que tonifican la musculatura respiratoria que te pueden ayudar también.
¿Cuál es para ti la clave de la dieta del corredor?
Se resume en esta frase: comer de todo un poco, pero no todos los días de todo. La dieta mediterránea es perfecta. Yo la adapto a mi estilo, "abusando" sobre todo de arroces, ensalada, pasta, legumbres, pescado y mucha fruta. Yo puedo comer, y mi frutero os lo podrá asegurar, más de tres kilos diarios de fruta variada. De los corredores populares que conozco el defecto que veo yo en sus dietas es que toman demasiada carne roja (mi recomendación es como mucho dos veces a la semana).
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