Gaurkotasun Buletina Data: 09-09-2015
Nola egiten dute korrika zure bihotz-taupadak?
FUENTE: Sportlife
Ba al dakizu noiz ari zaren azkarregi edo motelegi korrika egiten? Ba al duzu zure entrenamenduetako aurrerapenak alderatzeko erarik? Taupada bakoitzean horri buruzko informazio guztia daukazu. Sport Life aldizkariaren ekaineko alean, pultsometroarekin nola entrenatu eta ematen dizkizun datuak nola interpretatu azaltzen dizugu.
Korrika egiten dugunean eta ariketa fisikoa egiten dugunean, gure muskuluak entrenatzeaz gain, gure bihotza ere entrenatzen dugu. Taupaden arabera entrenatzeko oso garrantzitsua da ulertzea, egiten dugun ariketa-motaren arabera, bihotza ere ariketara egokituko da nolabait. Adibidez, etengabeko lasterketa intentsitate oso motelean egiten badut, nire bihotza elastikoagoa egingo da eta ezkerreko bentrikuluaren tamaina handiagotu egingo da, horren ondorioz, taupadak murriztu egingo dira; aitzitik, serieetan entrenatuz gero, bihotzaren paretak sendotuko ditut.
Hala ere, jakin beharra dago, entrenatzeko erabilgarria bada ere, gure taupaden maiztasuna lortzeko erabili ohi diren formulak, zeharkako metodoak direla; beraz, taupada-kopurua orientazio gisa erabiliko dugu. Gainera, gure taupada-kopurua alda dezaketen beste faktore asko daude, besteak beste, kafeina, estresa, nekadura. Beraz, beti sentsazioak pultsazioak baino garrantzitsuagoak izango dira. Inoiz aldarte txarra baduzu edota aldez aurretik ezarritako taupada-kopurura iritsi ezinda bazabiltza, ez fortzatu, atsedena hartu eta hurrengo entrenamenduaz pentsatu. Pultsometroa oso tresna erabilgarria da entrenatzeko. Zure bihotz-taupaden informazioa egiazko denboran eta zure eskuturrean edukiz, zehazki jakingo duzu zein intentsitatetan ari zaren korrika eta, horrela, korrikalarien artean ohikoenetakoa den akatsa saihestu ahal izango duzu, hots, azkarregi korrika egitea, gomendatzen diren taupada-kopurua gaindituz.
Pultsometroarekin entrenatzeak dituen abantailak:
- Bihotza kontrolatzen da.
- Gehiegizko esfortzuak saihesten dira.
- Zehaztasun handiagoa lortzen da entrenatzeko erritmoetan.
- Errekuperazioa zehatz-mehatz kontrolatzen da.
- Eraginkorragoa da gantzak erretzeko.
- Ongi neurtzen da entrenamendu bakoitzaren intentsitatea, planifikazio baten barruan.
- Gure gorputza eta gorputzaren sentsazioak epe ertainera eta epe luzera ezagutzen laguntzen digu.
- Gehiegizko entrenamendua detektatzen da.
Nola erabili pultsometroa era egokian
Jakin beharreko lehenbiziko datua: zure taupada-kopurua atsedenean.
Zure bihotzak, atsedenean zaudenean, minutu batean taupatzen duen aldien kopurua baino ez da.
Datu hori jakiteko, gauean ondo lo egin eta ondo deskantsatu ondoren esnatzean pultsua hartu behar duzu. Ez altxatu ohetik, datua zehatzagoa izango da etzanda neurtzen baduzu.
“National Institute of Health” erakundearen arabera, atseden aldiko batez besteko taupada-kopurua 60-100 taupada/minutuko da. Pertsona entrenatuenen eta atleten batez bestekoa 40-60 pultsazio/minutukoa da.
Bigarrena: gehienezko pultsua
Formula orokor asko daude zure gehienezko pultsua zein den jakiten lagunduko dizutenak.
“American Heart Association” erakundearenak hautatu ditugu:
Adina Gehienezko pultsua
20 200
30 190
35 185
40 180
45 175
50 170
55 165
60 160
65 155
70 150
Hipertentsia kontrolatzeko botikaren bat hartzen dutenen pertsonek, balioak txikiagoak izango dira.
Gida horren desbideratzea 12 taupadakoa izatera iritsi dateke.
Hirofumi Tanaka doktoreak beste formula bat garatu zuen. Formula horren desbideratzea, gehienez, 7 taupada/minutukoa zen. Formula hauxe da: 208 – (adina x 0,7)
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?