Zure helburua argaltzea da eta elikagaien indize gluzemikoa txikiagotu nahi duzu? Gako batzuk hemen dituzu:

•Elikagai gordin gehiago jan. Elikagaia geroz eta egosiago egon, gehiago igoko da bere IG-a, horregatik barazkiak denbora asko egostea ez zaizu komeni. Nola jaitsi IG-a? Brokolia, azenarioa, azalorea, etab. gordinik edo minutu batzuk egosiz gero, kurruskariak dira eta IG baxua dute.

•Fruta heldua saihestu. Gozoagoa da eta bere IG-a handiagoa da. Anana, mangoa edo banana bezalako frutak heldu gabe, ez dira oso gozoak eta jateko gogorragoak dira almidoi eta zuntz gehiago baitute eta bere IG balioa, normalean ertaina-baxua dena, igotzen joaten da heldu eta gozotu ahala, fruktosa edo frutaren azukrea kontzentratuz. Nola gutxitzen dut IG-a? Saihestu gruta-mazedonia, zukuan edo beratuta, eta ez utzi fruta etxean heltzen.

•Fruta haginka eta ez zukuan. Zukuak fruta osoak baino IG handiagoa du. Eta gainera fruta azalarekin haginka jaten baduzu IG-a askoz txikiagoa da azala zuntzean aberatsa delako. Nola gutxitzen dut IG-a? Sagar bat haginka jateak zuku baso batek baino gehiago betetzen du eta denbora gehiagoz.

•Hobe al dente, pasata baino. Pasta denborak eta tenperaturak IG-a aldatzen dutenaren adibide argia da. Nola gutxitzen dut IG-a? Presta ezazu al dente.

• Nahastu eta irabazi. Arroz zuria zereala da IG ertain-altuarekin, baina beste zereal batekin edo IG baxuko elikagai batekin konbinatzen baduzu, ondoriozko janariaren IG-a txikitzen duzu. Nola gutxitzen dut IG-a? Dilistak gehitu arrozari, kus-kusari izokina, etab.

• Liseriketa eta liseriketa-hodiko elikagaien xurgatzea moteltzen duten IG altuko elikagaiak koipe osasuntsuekin eta zuntzarekin konbinatu. Nola gutxitzen dut IG-a? Makarroi plater baten IG altua txikitu daiteke azenarioarekin eta apio birrinduarekin, piper gorri gordinarekin konbinatzen bada eta oliba-olio birjin estraz ontzen bada.

• Gehitu zerbait garratza zure platerei. Garraztasuna urdaileko elikagaien liseriketa moteltzen du. Nola gutxitzen dut IG-a? Limoi-zukua edo ozpina gehituz. •

• Proteinak eta IG-a. Proteinatan aberatsak diren elikagaiek IG oso baxua edo batere ez dute izaten karbohidratoetan baxuak dira eta. Nola gutxitzen dut IG-a? Ez baztertu guztiz koipedun elikagaiak ezta karbohidratoak ere. 

• Esnekien dilema. Esnekiak, IG baxua duten elikagaiak dira, bere kaltzio edukiagatik intsulinaren askatzea eragiten baitute glukosa-mailak odolean aldatu gabe. Nola gutxitzen dut IG-a? Grasetan baxuak diren esnekiak hautatu eta probiotikoekin jogurt naturalak eta  gaztanbera bezala.