Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-09-2015




Abiadura irabazteko 5 trikimailu. Prestatu zure 5 km eta 10 km!

Abiadura irabazteko 5 trikimailu. Prestatu zure 5 km eta 10 km!

ITURRIA: Sportlife
Abiadura irabazteko eta zure 5 km-ko eta 10 km-ko lasterketetan azkarrago joateko gakoak. Fundamentuz entrenatu behar da!
 
Distantzia handigoak egin nahian ibili ohi zara, 15 km baino handiagoak, baina oraingoan azkar joan nahi duzu 5 km edo 10 km-tan. Ba al dakizu zer egin, bizitasuna areagotzeko?

Erresistentziarako oinarri ona baduzu eta distantzia luzeak probatu badituzu, askoz errazago prestatuko dituzu distantzia horiek. Zure sistema kardiobaskularra egokituta dago eta zure artikulazioak eta tendoiak ere bai, bakarrik zure muskuluek “erreboluzio gehiagotan” lan egin dezaten eta intentsitate handiagoak jasaten ikas dezaten lortu behar duzu.

  1. Astero egin ohi duzun errodaje luzea, gehienez, lortu nahi duzun distantzia baino bi edo hiru kilometro luzeagoa izango da, hau da, 7-8 km-koa 5 km-ko lasterketetarako, 12-13 km-koak 10 km-ko lasterketetarako eta, gehienez, 20 km-koa, maratoi-erdia prestatu nahi baduzu.
  2. Abiadura-ariketak mailaka erantsiko dituzu, handiagoak diren erritmo berrietara astiro-astiro egokitzen joateko.
  3. Murriztu astean egiten dituzun kilometroen kopurua. Lasterketa luzeagoa prestatzen duzunean egiten duzun kilometro-kopuruarekin alderatuz. Intentsitate handiko entrenamenduak errekuperatzeko denbora gehiago behar du.
  4. Zure helburua lortzeko gutxieneko kilometroak egin eta ez gehiago egin, hobetuko duzulakoan. Behar dena baino distantzia handiagoa eginda, gehiegizko entrenamendua egitea edo lesionatzea lortuko duzu.
  5. Hasi “fartlek” eta erritmo-aldaketak egiten zure saioetan. Abiatze gogorren bat egin, erritmo altua mantenduz 15-20 metroan, astean bi aldiz, 3 astean zehar.
  6. Egin beti, gutxienez, 5 minutuko beroketa trostan eta gero atsedena hartu, laburra hori ere, 5-10 minutukoa. 
Hara saioen adibideak:
  • 5 x (2' 10 km-ko lehiaketako erritmoan, + 2' troska lasaian)
  • 8 x (30” kilometroko 30”-ko erritmoan, lehiaketarako baino erritmo handiagoan +1' troskan)
  • 6 x (2' lehiaketarako helburuaren erritmoan 5 km + 90” troskan oso lasai)
  • 6 x (800 m lehiaketarako erritmoan 5 km + 400 metro triskan oso lasai)
  • 3 x (1.500 m lehiaketarako erritmoan 5 km + 1’ de troska lasaian)

Gehiago itzuli