Hondartza Kiroldegiaren Gaurkotasun Buletina

Gaurkotasun Buletina Data: 12-05-2014

ELIKADURA: Arroz osoa edo txuria?

ITURRIA: Sportlife

Arroz osoa edo txuria? Zein da abantaila handienekoa eta onena kirolariarentzat?

Arroza energia iturri onenetarikoa da karbohidratoetan aberatsa delako (%73). Almidoia nagusien, xurgatzen motela da eta hori da kirolariak behar duena: pixkanakako energia, gluzemia gailurrik gabe odolean. Moteltasun hori arroz osoan gehitu egiten da duen zuntz kopurua dela eta (%2,8), indize gluzemikoa jaisten duena.  Zahaiak bitaminak babesten ditu. Arrozaren magnesioa eta B bitaminak zahaian biltzen dira, horregatik galtzen dira gehienak arroz txurian. 80g arroz osok egunero behar duzun magnesioaren %30a emango dizu , B3 eta B6 biteaminen laurdena ,B1 eta B5 bitaminen bostena eta azido folikoaren %15ª.

Ahal denean arroz osoa aukeratu, elikadurari dagokionez zuria baino osatuagoa da, arroz osoa energia iturria ere bada karbohidrato moduan, zuntz gehiago du eta magnesioa, fosforoa, burdina, zinka, manganesoa eta kobrea bezalako mineralak eta B1 eta B6 bitamina iturri ona da, arroz zuriak ordea azala kentzean galdu egiten ditu. Almidoi kopuru altua du eta ez du glutenik.

Arroz zuria hesteen funtzioa erregulatzeko ohiko elikagaia izan da. Arroz osoa idorreriaren aurka eraginkorra da eta zuriak beherakoa kontrolatzen laguntzen du. Triptofanoetan duen aberastasunagatik nerbio sistema erlaxatzen laguntzen dut.    

Eta zein da egosteko modurik egokiena?

Eltze batean, hondo lodia eta estalkia duena, arroz katilukada bat eta bi katilukada ur hotz bota, gatzik gabe eta olio pixka batekin. Arrozaren bolumena gora doan heinean ura gutxitzen joango da: hiru arroz katilukadako bost katilukada eta erdi ur beharko dituzu. Su bizian jarri, estalkia jarri eta egosketa- puntura iristean sua jaitsi eta ura xurgatu arte egosi (40 minutu inguru). Atera ondoren, 5 minutu utzi zerbitzatu aurretik. Garrantzitsua: egosten den bitartean ez kendu estalkia ezta eragin ere, oretsu ez dadin geratu.

Karbohidratoak (g)

Osoa 73,4

Zuria 86

Proteinak (g)

Osoa 8

Zuria 7

Gantzak (g)

Osoa 2,2

Zuria 0,9

Zuntza (g)

Osoa 2,8

Zuria 0,2