Boletín de actualidad Polideportivo Hondartza

Boletín de actualidad Fecha: 14-04-2014

NATACION: Trucos para aprovechar todos tus metros en la piscina

FUENTE: Sporlife

Descubre en este artículo los mejores trucos para sacar el máximo partido a todos tus metros en la piscina.

1. Tranquilidad. Aunque sólo tengas media hora para nadar, es preferible invertir 5 minutos en estirar los músculos principales (dorsal, tríceps, pectoral, psoas y parte posterior del muslo) para aprovechar al máximo pocos minutos de los que dispones.

2. Todo es importante. La parte de tu entrenamiento en que más te esfuerzas es la que te hace progresar, pero no le restes atención al calentamiento, a las tareas de piernas aisladas o a la vuelta a la calma.

3. Entrena sin reservas ni memoria. La mejor forma de entrenar es hacer cada tarea como si sólo existiera esa. No pienses lo que viene a continuación, ni la hagas mal porque estés cansado o no sea de tus trabajos preferidos. Cuando haces un ejercicio no reserves energía para después, porque un entrenamiento es un reto que se supera brazada a brazada.

4. ¡Hidrátate! Parece raro que en el agua sea tan importante hidratarse, pero lo que es cierto es que se suda exactamente igual que en un entrenamiento de "secano", con el peligro de deshidratarnos más fácilmente porque ni vemos ni sentimos lo que sudamos. Además, sin agua el riesgo de calambres aumenta.

5. ¡Siempre al 100%! Suena raro, pero no te preocupes. Siempre al 100% de lo que se proponga, es decir, si tienes que nadar continuo a 140 pulsaciones, hazlo siempre a la máxima intensidad y velocidad posible sin pasarte de lo marcado (subirte de pulsaciones).

6. Cuando se nada, ¡sólo se nada! Probablemente sea el punto más importante. Es muy frecuente nadar continuo o hacer series y distraeros pensando en el trabajo, los exámenes e incluso en cuestiones personales. Seréis mejores nadadores cuánta más atención prestéis a cada parte del entrenamiento. Cuidar al máximo los ritmos de nado, sin pasarse, y prestar atención en la técnica de nado en cada brazada.

7. Emplea cada vez menos tiempo en el entrenamiento de la técnica. Pensamos erróneamente que hay que hacer un entrenamiento de técnica diario. Esos entrenamientos específicos suelen ser largos en el tiempo y de longitud de metros variables. Para optimizar el tiempo lo adecuado es aprender el ejercicio de técnica y después fijarnos en integrarlo y repetirlo hasta la saciedad en cada una de las brazadas de los siguientes entrenamientos. Por ejemplo, si aprendéis a respirar en la mitad del recobro de crol haciendo nado con un solo brazo, cuando se domine, debes fijaros en nadar todos los metros respirando de esa forma, ¡fijaros si estáis entrenando técnica! ¡Es calidad de entrenamiento! Además, cuando automaticéis esa técnica, podéis pasar a otra, y otra y nunca pararéis de progresar. Imaginar 1000 metros fijándoos en un solo punto…

8. No sólo de brazos vive el nadador. Las piernas son las grandes olvidadas, pero un buen batido de piernas descarga a los brazos de un 15% a un 50% del esfuerzo de propulsión, lo que evita sobrecargas en los brazos y además aumenta la velocidad de nado en todas las intensidades. Recuerda el consejo nº 7 al entrenar piernas.

9. Sé prudente con el trabajo de repeticiones. Ser impulsivo en natación suele conllevar como premio que algunos entrenamientos se conviertan en pesadillas, cuando en realidad son tareas de intensidad moderada. Por ejemplo: 10x100m. desc 20’’ progresivo de la 1ª a la 10ª repetición, la última a 175 pulsaciones por minuto. Si empiezas a más de 140 pulsaciones, en la quita repetición seguro que vas a más de 180 (casi al 100%), siendo una intensidad demasiado elevada, más si tenemos otras 5 repeticiones más. Por tanto, no te “emociones” y sé muy estrictos con los ritmos de entrenamiento.

10. Cambia de estilo. Algunos pensáis que "como no es difícil nadar bien a un estilo, como para intentar nadar a otro", y no os falta razón. Pero es un hecho que para mejorar a un estilo es necesario practicar otros estilos para descargar la musculatura principal de ese estilo y compensar entre agonistas (o músculos principales) y antagonistas. La espalda es el estilo clave porque se hace boca arriba, mientras que el resto son boca abajo. Además en espalda las fases de trabajo/descanso de los hombros son contrarias, por lo que es magnífico para no sobrecargarlos.

11. Técnica: la espalda, un poco más cerca. Con el ejercicio que os mostramos seguro que dejáis boquiabiertos a la mitad de la piscina. Con un trozo de corchera o el cuarto inferior de una botella de plástico, nada a espalda con el objeto en la frente, sin que se caiga al agua. Cuando llegues a la pared, agárralo, da el viraje y vuelve a colocarlo en la cabeza cuando ésta salga del agua. El objetivo es estabilizar la cabeza y que el cuerpo gire mejor lateralmente, favoreciendo la brazada.

12. Principio de la variedad. La monotonía es el peor enemigo del deporte y de su progresión en él, por eso estáis "obligados" a variar de tareas para que vuestro cuerpo no se acostumbre y podáis progresar, además de que mentalmente resulta mucho más agradable.

Seguro que con estas indicaciones alcanzaréis vuestros objetivos más rápidamente, podréis plantearos retos que parecían imposibles y descubriréis que la mente es el actor principal en la natación y en el deporte en general.

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